Srdce nie je nič iné ako sval, čo znamená, že sa dá trénovať. Počnúc malými dennými činnosťami a potom ich postupným zvyšovaním zlepšíte všeobecný stav orgánu a výrazne znížite pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Samotné cvičenie však nie je všeliekom, treba ich kombinovať so správnou výživou, sledovaním hodnôt cholesterolu v krvi a zdravým životným štýlom..
Prečo trénovať svoje srdce?
Kardiotréning využívajú najčastejšie tí, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb. Pohybová terapia je tiež povinnou súčasťou rehabilitácie po infarkte alebo mozgovej príhode. Prečo by potom mal zdravý človek robiť kardio tréning bez zlyhania??
- Srdce pomocou silných impulzov pohybuje krvou cez každú cievu v tele, čím zaisťuje životne dôležitú činnosť. Aby to fungovalo čo najdlhšie, musíte pravidelne opakovať špeciálne cvičenia..
- Kvalita vášho života priamo závisí od zdatnosti vášho srdca. Ak ste od mladosti zvyknutí na každodenné kardio zaťaženie, potom v starobe prekvapíte svojich rovesníkov energiou a mobilitou..
- Jednou z výhod kardia je, že vám pomáha spaľovať tuky. Ak máte nadváhu, potom potrebujete takúto gymnastiku.
Väčšina pacientov s problémami s kardiovaskulárnym systémom je sedavá..
Dôvody pre trénovanie srdca sú dosť závažné, ale nemusíte sa voziť na hodiny tréningu. Cvičenia pomôžu, iba ak ich budete vykonávať systematicky a postupne zvyšovať tempo. Správny kardio tréning zahŕňa aj ďalšie polohy.
Ako trénovať srdcový sval
Pravidlá vytrvalostného tréningu
Typ zaťaženia. Kardio tréning môže byť komplexom špeciálnych cvičení so simulátorom alebo bez neho, ako aj: beh, nordic walking, plávanie, jóga, jazda na bicykli. Je skvelé, ak takéto činnosti vykonávate na čerstvom vzduchu..
Čas. Hlavným indikátorom tréningu srdca je pulz. Cieľom je udržať určitú hodnotu asi 20 minút. Najlepšie je venovať sa cvičeniu 30-60 minút.
Dôslednosť. Jednorazové zaťaženie srdca mu nepomôže, ale iba ublíži. Cvičenia by sa mali opakovať, aby sa vytvoril cyklus. Je lepšie trénovať srdce 4-krát týždenne.
Pulz. Každý človek má svoj maximálny srdcový rytmus, ktorého hodnota je nastavená v závislosti od jeho veku. Mnohé stránky teraz umožňujú vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, stačí len uviesť váš vek. Ak takýmto metódam nedôverujete, je lepšie sa poradiť s lekárom.
Počas kardia by váš srdcový rytmus mal byť medzi 60-70% vašej maximálnej hodnoty. Aby ste to mohli zmerať, zaobstarajte si monitor srdcového tepu na zápästí, vďaka ktorému môžete sledovať efektívnosť svojich tréningov.
Zahrejte sa. Pred začatím cvičenia sa svaly „zahrejú“. To isté sa musí robiť so srdcom. Vykonajte 2 - 3 jednoduché cviky, napríklad dychové, aby ste nepreťažili orgán.
Prípravné cvičenia
Nezabudnite, že zahrievanie by sa malo vykonať bez ohľadu na to, či budete cvičiť na simulátore alebo bez neho..
- Sadnite si do kresla. Roztiahnite ruky do strán a potom sa pri nádychu zdvihnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte trikrát.
- Roztiahnite ruky do strán, dlane hore, potom pri nádychu otočte telo doprava, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte najmenej trikrát.
- Postavte sa, narovnajte chrbát a nohy spojte. Zdvihnite ruky pred seba, narovnajte ramená. Rukou urobte 15 ráznych zákrokov, potom zatnite päste rovnako často. Toto jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh vo vašich rukách a prstoch..
Hlavná sada cvičení
Cvičenia bez simulátora
- Zo stoja urobte 5 výpadov v každom smere. Vykonajte viac sérií s každou nohou. Môžete robiť výpady tam a späť a potom doľava a doprava.
- Postavte sa s nohami pri sebe, ruky pri tele. Pri nádychu zdvihnite ruky a natiahnite celé telo nahor. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte s pauzami 10 sekúnd trikrát.
- Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými od seba. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri nádychu sklopte nohu. Cvičte striedavo pre každú nohu. Celkovo musíte absolvovať minimálne 8 hojdačiek..
- V ľahu si ťahajte nohy k hrudníku a ovíjajte ruky okolo. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy..
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite a pokrčte pravú nohu v kolene a potom ju sklopte. Cvik opakujte pre každú nohu. Skúste absolvovať najmenej 10-krát.
Ak dávate prednosť joge, môžu byť do vášho kardio tréningu zahrnuté tieto ásany:
Cvičenie na simulátore
Nezabudnite pri cvičení kontrolovať svoj srdcový rytmus. Teraz má veľa športových simulátorov zabudovaný monitor srdcového tepu, potom sa údaje zobrazia priamo na ňom. V opačnom prípade je lepšie zaobstarať si monitor srdcového tepu na zápästí alebo aspoň spočítať tlkot srdca priložením prsta na zápästie. Zamerajte sa na pulz 110 - 140 úderov za minútu.
- Bežecký pás. Máte dve možnosti načítania. Prvým je pomalý beh po dobu 20 minút. Pokúste sa zvoliť rýchlosť behu, pri ktorej bude váš srdcový rytmus zobrazovať požadovanú frekvenciu. Na začiatku tréningu je najlepšie začať s 10 minútami a potom predĺžiť čas behu. Druhou možnosťou je intervalový beh. Striedajte 1 minútu svižného behu s 3 minútami pomalého behu. Je lepšie vykonať takéto školenie v kurzoch 2-3 týždňov a potom prestať s týmto cvičením na týždeň. Ako si zvoliť bežecký pás pre domácnosť tu - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
- Cvičný bicykel. Najlepšie je šliapať pomaly 25 minút. Môžete skombinovať rotoped a bežecký pás: 10 minút na každom stroji. Mali by ste začať s miernou záťažou 5-10 minút, postupne predlžovať čas. Výber vnútorného trenažéra nájdete v našom článku.
- Stepper. Akási napodobenina stúpania po schodoch. Tu stojí za to venovať pozornosť tomu, ktorou nohou najskôr spustíte na plošinu. Na zdvíhanie na pravej nohe si vyhraďte 10 minút a na ľavú nohu rovnaký čas. Je dobré kombinovať tieto cviky s rotopedom: 10 minút na jednej a potom 5 minút na každú nohu už na stepperi.
- Veslovací trenažér. Urobte 3 série po 10 minútach aktívneho veslovania. Zároveň si po každom prístupe dajte 10-minútový odpočinok. Lepšie je začať s kratším časovým rámcom, ktorý sa zakaždým zvyšuje..
- Orbitrek. Kombinácia behu a cyklistiky sa nazýva orbitrek. Toto je vážna fyzická aktivita aj pre zdravého človeka. Urobte 3 série po 5 - 6 minútach. Na začiatok to stačí. Uistite sa, že váš srdcový rytmus je v správnom rozmedzí. Postupom času bude možné zvýšiť o 5 minút na 10.
Odporúčania
Potom, čo ste precvičili svoje srdce a ďalšie svaly, musíte ich uvoľniť. Na konci tréningu môžete urobiť niekoľko upokojujúcich cvičení, aby ste sa vyhli bolestivým pocitom:
- Posaďte sa na lavičku, pri výdychu zdvihnite ruky hore a pri nádychu ich sklopte. Cvičte niekoľkokrát.
- Chôdza v kruhoch, dýchanie v každom druhom kroku a výdych v treťom. Trvanie: najmenej 2 minúty.
- V sede pomaly otáčajte rukami a nohami. Cvičte niekoľko minút.
Kardio by sa malo stať zvykom nielen pre ľudí so srdcovými chorobami, ale aj pre tých, ktorým záleží na ich zdraví. Pre najlepší efekt pri cvičení nezabudnite dbať na svoju stravu. Zahrňte jablká, orechy, sušené ovocie a petržlenovú vňať. Všetky tieto potraviny sú bohaté na látky, ktoré bojujú proti výskytu kardiovaskulárnych chorôb. Články o správnej výžive pri chudnutí nájdete v príslušnej časti stránky - Diéty.
Prečo trénovať svoje srdce?
Srdce je najdôležitejší sval v tele. Sval pracuje hladko, pumpuje krv do celého tela a dodáva kyslík do ďalších orgánov. Odporúča sa cvičiť ho, aby ste udržali srdce v dobrej kondícii. Lekári zdieľajú tajomstvá tréningu srdca.
Stojí za to pripomenúť, že tréning srdca nie je ako bežné cvičenie. Ak je človek pri normálnej záťaži schopný ovládať a riadiť sval, potom je to so srdcom úplne iné..
Cvičenie srdca súvisí s intenzitou jeho kontrakcií. Čím rýchlejšia je kontrakcia srdca, tým vyššie sú tlakové indikátory, pumpovanie krvi a tým viac sa urýchľuje proces nasýtenia tela kyslíkom.
Zvyčajne pri štandardných srdcových cvičeniach lekári odporúčajú venovať pozornosť kardio cvičeniu. Pri takomto zaťažení je srdce natiahnuté miernym tempom a zvyšuje sa saturácia kyslíkom. Všetky druhy aeróbneho cvičenia tiež pomôžu zlepšiť činnosť srdca..
Výhodou cvičenia srdca je, že pracuje tvrdšie. Pravidelným cvičením sa zvyšuje objem srdca. Stojí za to pamätať, že sa môže zväčšovať objem srdca, a nie konkrétne jeho steny..
So zväčšeným objemom srdca sa zvyšuje zdroj orgánu. To znamená, že hlavný orgán môže pumpovať viac krvi. Indikátory sa zvyčajne merajú v časovom intervale jednej minúty..
Pri správnom množstve cvičenia sa počet úderov srdca zníži, čo mu umožňuje pracovať v pohodlnejšom prostredí. Dĺžka života človeka závisí od objemu srdca..
Lekári poznamenávajú, že veľký objem srdca vám umožňuje vykonávať veľké fyzické aktivity bez poškodenia hlavného svalu. Inými slovami, zvyšuje sa celková výdrž človeka..
Netrénované srdcia vidno aj u profesionálnych športovcov. Lekári opakovane uskutočňovali štúdie o kvalite srdca u športovcov a fanúšikov športu. Vynikajúci fyzický tvar nie je zárukou trénovaného ľudského srdca.
Fitness srdca teda vôbec nezávisí od vzhľadu človeka a jeho svalovej hmoty. Všeobecne platí, že tréning pomáha nielen zvyšovať vytrvalosť, ale aj zvyšovať svalovú silu..
Správna činnosť srdca priamo ovplyvňuje cievy a dýchací systém, pretože srdcom je pumpovať krv a okysličovať.
Počas tréningu srdca sa posilňujú steny cievneho systému, rastie objem pľúc, stabilizuje sa hladina glukózy a zvyšuje sa odolnosť tela proti stresu..
Lekári odporúčajú cvičiť aeróbne a kardio cvičenia na precvičenie srdca. Nie je vylúčený užitočný efekt silových záťaží za predpokladu dodržania správneho prevedenia.
Štúdie ukazujú, že k efektívnemu tréningu srdca dochádza počas cvičenia, kedy je srdcová frekvencia človeka medzi 120 a 130. Nadužívanie hlavného tréningu svalov môže mať opačný efekt..
Ak chcete dostávať operatívne komentáre a novinky, vložte do svojho informačného toku Pravda.Ru:
Pridajte si Pravda.Ru do svojich zdrojov v službe Yandex.News alebo News.Google
Tiež vás radi uvidíme v našich komunitách na stránkach VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.
Prečo nikto nemusí trénovať srdce
„Cvičenie srdca je kľúčom k zdraviu“, „Zvyšovanie objemu srdca a cvičenie kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležité pre takmer každého človeka“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžiť životnosť srdca tréningom pre srdce“ atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý z nich má netrénované srdce, a to aj u tých, ktorí sa venujú silovému tréningu, pretože pri lezení po schodoch do tretieho poschodia je mierne dýchavičnosť a pulz stúpa.
Tréner je vytrvalo nútený zahrnúť tréningové programy pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Okrem toho pri plánovaní tréningov musíte najskôr trénovať srdce a vytrvalosť a až potom prejsť k silovému tréningu..
Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolí vám to! Hneď vás však varujeme: tento článok sa týka iba ľudí so zdravým srdcom. Ak máte nejaké srdcové patológie, potom je to téma na samostatnú konverzáciu..
Kardio cvičenie pre srdce
Nechám ťa nemý: nemusíš trénovať svoje srdce! * Mdloby * Ľudské srdce je veľmi silné a trvalé. Pravidelne destiluje krv v tele a vytvára taký obludný tlak, ktorý je schopný vytlačiť prúd krvi do dĺžky 9 metrov.
Neustále, bez odpočinku, klesá a dosahuje obrovskú hodnotu viac ako 40 000 000 redukcií ročne..
Hlavným svalom vášho tela nie je zadok, ba ani brušné svaly, ale vaše srdce. Srdcový sval je zároveň najtrénovanejším svalom v tele s malými vlastnosťami. Medzi hlavné rozdiely medzi srdcovým svalom patria:
srdce je zložené výlučne z oxidačných svalových vlákien a pracuje iba na tukoch,
srdce pracuje bez prerušenia a na plný výkon vždy, od narodenia do smrti,
srdcový sval je akoby pozastavený a má rezervu priestoru na zväčšenie svojej vlastnej veľkosti.
Pozrime sa bližšie na prvý bod. Všeobecne sú svalové vlákna oxidačné a glykolytické. Oxidačné (červené) pôsobia oxidáciou mastných kyselín a glukózy, pre svoju prácu je potrebný kyslík a glykolytické (biele) pôsobia na anaeróbnu (bez prístupu kyslíka) glykolýzu.
Oxidujúce vlákna sú odolnejšie a najmenej pevné, zatiaľ čo glykolytické vlákna majú extrémne krátke trvanie práce (asi minútu), ale majú najväčšiu silu a silu kontrakcie. Rovnako tak je rozdiel medzi nimi a počtom mitochondrií..
Mitochondrie sú energetické stanice bunky (pozri článok o tom, ako schudnúť), zdroj energie pre bunky. V cytoplazme každého článku sú mitochondrie porovnateľné s „batériami“, ktoré produkujú, ukladajú a distribuujú energiu potrebnú pre tento článok..
Oxidujúce vlákna sú na rozdiel od glykolytických obklopené mnohými mitochondriami. Preto sú oxidačné vlákna najefektívnejšie a prakticky neúnavné, ale slabé.
Naše srdce je zložené z niektorých oxidačných svalových vlákien a mnohých mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nemôže pribrať, pretože nikdy neprekysľuje, na rozdiel od väčšiny ostatných svalov v tele.
Na chvíľu si predstavte, čo keby sa srdce prekyslilo - zvýšilo by sa to svalovej hmoty, konkrétne v kontraktilných organelách - myofibrilách. Na rozdiel od iných svalov srdce pracuje absolútne vždy, chudobným sa neposkytuje ani trochu oddychu.
Ak srdce pridá svalovú hmotu, jeho vedenie sa zhorší, pretože potrubie so silnejšou stenou bude prechádzať menej vody ako potrubie so tenšou časťou s rovnakým vonkajším priemerom.
Preto s rastom stien srdcového svalu nevyhnutne začínajú choroby, napríklad hypertenzia, pretože krvná potreba zostáva rovnaká a na to, aby bolo možné preniesť rovnaké množstvo krvi menším srdcom za jednotku času, je potrebné zvýšiť tlak, arytmiu a koncový bod - infarkt myokardu, keď srdce nie je schopné úplne pumpovať krv cez seba.
V skutočnosti je najväčším problémom to, že ľudia spočiatku nesprávne chápu ciele kardio tréningu. Hlavným cieľom každého kardio tréningu je zvýšiť objem ľavej predsiene (nemýliť si to s nárastom svalovej hmoty!)..
Tých. musíme natiahnuť steny srdca, nie ich zväčšiť! Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý prehliada takmer každý. Nie je potrebné zväčšovať srdce.
Ak dôjde k kontrakcii viac ako 180-krát za minútu, existuje skutočné nebezpečenstvo zväčšenia srdca. Pri tejto rýchlosti sa jednoducho nedokáže uvoľniť. Bez relaxácie nastáva hypoxia - nedostatok kyslíka, a tu srdce začína okysľovať, pretože mitochondrie nemôžu fungovať bez kyslíka. Súčasná situácia prispieva k rastu svalovej hmoty v srdci.
Veľké srdce je zlé, nebezpečné a nezdravé! A ak okysľovanie pokračuje príliš dlho alebo príliš často, vedie to k infarktu myokardu. Rezervné sily tela nie sú koniec koncov neobmedzené, po prudko sa zvyšujúcom zaťažení nemusia mať nové kapiláry v hypertrofovanom srdci čas na rast. Svalové bunky nedostávajú dostatočnú výživu a odumierajú.
Mŕtve bunky inhibujú neuromuskulárne vedenie zo sinoatriálneho uzla, čo vedie k porušeniu srdcového rytmu. "Mŕtve" bunky srdca inhibujú neuromuskulárne vedenie, čo vedie k porušeniu srdcového rytmu.
Navyše mŕtve bunky sú nahradené spojivovým tkanivom s tvorbou jaziev, čo vedie k chronickému srdcovému zlyhaniu. Pri súčasnom odumieraní veľkého počtu buniek srdcového tkaniva dochádza k infarktu myokardu.
Inými slovami, srdce môže byť veľké kvôli takémuto „mŕtvemu“ tkanivu a živé srdcové bunky zaberajú menšiu plochu. Toto je dystrofia myokardu alebo tzv. „Športové srdce“.
V takýchto prípadoch stačí navštíviť lekára, pretože hovoríme o živote a smrti! Takéto srdce musí natiahnuť svoje zhrubnuté steny, aby mohlo pumpovať krv rovnako efektívne ako predtým, ale len pod dohľadom lekára..
Záver - netreba zväčšovať srdce, treba ho „naťahovať“.
Aké správne?
Problém je vyriešený veľmi jednoducho: je potrebné dlho udržiavať pulz na úrovni 110 - 130 tepov / min, čím sa srdce naťahuje a pumpuje viac krvi pri jednej kontrakcii.
Bežný zdravý človek má pokojový srdcový rytmus asi 60 - 70 úderov za minútu. Keď človek začne vykonávať akúkoľvek dlhodobú prácu (tréning so železom, beh alebo rýchla chôdza), začne sa mu zvyšovať pulz, aby zásobil všetky orgány tela zvýšeným množstvom kyslíka v dôsledku záťaže.
Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať záťaž a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto druhu tréningu hodinu, potom sa začne zlepšovať „flexibilita“ jeho srdca. Svaly budú cez srdce prenášať obrovské množstvo krvi a postupne sa začnú naťahovať.
Keď sa srdce naťahuje a jeho objem sa výrazne zvyšuje, objem krvi pumpovanej na jeden pulz sa primerane zvýši, čo znamená, že sa zvýši výdrž a zníži sa počet pulzov v pokoji..
U bežného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 - 800 ml. Pre trénovaného športovca - od 1000 do 1200 ml. Unikátni športovci olympijskej úrovne majú 1 500 - 1 800 ml. V športe je to užitočné, pretože prívod kyslíka do svalov sa uskutočňuje krvou.
Dobre natiahnuté srdce vám umožňuje zaťažiť telo silným zaťažením a zároveň nezvyšovať pulz na nebezpečné hodnoty 190 a vyššie..
Proces naťahovania srdca nie je rýchly, dôležitú úlohu tu zohráva trvanie tréningu. Počas behu môžete ľahko udržať pulz 110 - 130 pre zdravého človeka bez veľkej nadváhy. Ako dlho však pobežíte? Polhodina, hodina je málo. Ak to so zväčšením srdca myslíte vážne, kardio tréning by mal byť v ideálnom prípade 2.
Na výrazný výsledok v zásade stačí 6 mesiacov. Pri 3-4 tréningoch týždenne po dobu 60 - 120 minút za šesť mesiacov sa srdce natiahne o 10 - 40%. Čím dlhší čas, tým rýchlejší výsledok..
V tomto režime je srdce jednoducho nútené „natiahnuť sa“ v objeme v dôsledku neustáleho pumpovania veľkého množstva krvi. Mimochodom, časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich aktivít, aby ste zostali v požadovanej zóne (120 - 130) úderov srdca, pretože vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz.
A záťaž, ktorá spočiatku stačila na zvýšenie srdcového rytmu na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom na 110... 100... a tak ďalej..
Teda vaše ciele:
- dosiahnuť nárast srdcového rytmu až 120-130 úderov za minútu;
- udržujte požadovanú srdcovú frekvenciu najmenej 60 minút.
Aby ste to dosiahli, nemusíte bežať alebo robiť presne kardio. Najčastejšie tréneri odporúčajú beh s cieľom trénovať srdce. Nie je potrebné klientovi vysvetľovať prečo, povedal, aby si zabehol a zahodil čaj do miestnosti kouča.
V skutočnosti vaše srdce absolútne nezáleží na tom, čo presne robíte. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať, aby bolo fyzicky aktívne. A čo to bude za fyzickú aktivitu, to vôbec nevadí. Hlavnou vecou je udržiavať požadovaný pulz bez "jamiek" a silných "špičiek".
Preto nemá kardio zmysel trénovať srdce: vôbec nezáleží na tom, akej fyzickej aktivite sa venujete, záleží iba na jej úrovni. Počas silového tréningu v posilňovni robíte to isté (ak pracujete bez dlhých prestávok, v stredných opakovaniach, nadsadených atď.).
Počas sily pulz zvyčajne nestúpne nad 130 - 140 úderov. Ak sa budete riadiť zásadou cyklického tréningu, máte taký tréning, čo znamená, že sa vám srdce naťahuje a na tieto účely nepotrebujete ďalší tréning.!
Okrem toho je tu ešte jeden dôležitý bod. Nehovoríme, že športovci musia trénovať srdce, pretože môže nastať nebezpečná situácia: vysoké požiadavky na kyslík a malý objem srdca. Avšak... uh... mierne povedané: väčšina ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu a teraz si prečítajú tento web, si tieto slová nemusia brať osobne..
Chápeme, že vo vašich očiach ste svetový športovec a vaša 70 kg s telesnou hmotnosťou 60 kg v drepe je skutočne pôsobivý výsledok. Stále však hovoríme o skutočných, profesionálnych športovcoch s obrovskou záťažou a častým tréningom..
Mimochodom, preto vám takmer v každom článku odporúčame, aby ste nevyháňali samy seba - žite svoj život a šport nech je jeho doplnkom, nie základom. Takto je to oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie..
Výkon
Vaša 30-minútová prechádzka po bežiacom páse alebo eliptike po alebo pred tréningom nemá žiadny vplyv na tréning vášho srdca.
Ak robíte silu, potom nepotrebujete ďalší tréning srdca..
V zásade sa s takýmito myšlienkami nemusíte vôbec trápiť, ak chodíte do posilňovne len pre radosť a nie ste ani profesionálny športovec, ani amatérsky športovec (a la súťažiaci na miestnych pretekoch silového trojboja).
8 najlepších cvičení pre zdravie srdca
Vaše srdce je sval. A bude to silnejšie, keď žijete zdravým životným štýlom. Štúdie ukazujú, že u ľudí bez dostatočného pohybu je dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať srdcové choroby. Ale sú tu aj dobré správy! Nikdy nie je neskoro začať cvičiť.
Výhody cvičenia
Aj polhodinová prechádzka na čerstvom vzduchu môže byť pre vaše srdce veľkým prínosom. A ak sa trénuje pravidelne, môžete počítať s ďalšími bonusmi:
- Aktívne spaľovanie kalórií a chudnutie.
- Znížte krvný tlak.
- Zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi.
- Zvýšená výdrž.
- Znížená únava pri vykonávaní bežných úloh.
- Vylepšená nálada.
Ste pripravení začať dnes??
Ako začať cvičiť?
Pred začatím vyučovania by ste sa mali určite poradiť s lekárom: určite typ záťaže, ktorá bude prospešná, nie škodlivá, zohľadnite zdravotné obmedzenia.
Popremýšľajte, kde a ako je pre vás výhodnejšie študovať: samostatne, u osobného trénera alebo v skupine? Niekoho motivujú zábavné tréningy v kruhu rovnako zmýšľajúcich ľudí, inému viac vyhovujú jednotlivé výlety do prírody alebo cvičenie na simulátoroch v posilňovni. Stále iní potrebujú podporu trénera a neustály dohľad zvonku. Stanovte si ciele a pohnite sa k ich dosiahnutiu!
Ak si teda chcete zvyknúť na ranný beh, začnite chôdzou! Potom začleňte intervaly joggingu do prechádzok a potom chôdzu znížte v prospech behu. Nakoniec začnite pravidelne behať. Všetko nie je také ťažké, ako sa zdá!
Plán tréningu zdravia srdca
Na udržanie zdravia srdca musí byť fyzická aktivita rôzna, pravidelná a vždy uskutočniteľná. Váš cvičebný plán by mal obsahovať:
Strečingové cvičenia
Mali by sa cvičiť na začiatku tréningu a v posledných minútach. Strečing pripravuje svaly na prácu a umožňuje vám efektívne dokončiť tréning.
Jeho pravidelným cvičením sa stanete pružnejším, znížite napätie svalov a zlepšíte zdravie chrbtice. Mali by ste sa opatrne „natiahnuť“ - záťaž by nemala spôsobovať bolesť.
Cvičenie aerobiku
Chôdza, behanie a bicyklovanie sú skvelými príkladmi. Musíte sa pohybovať dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus, a pritom stále mohli s niekým hovoriť. Ak je pre vás ťažké hovoriť, potom by sa záťaž mala znížiť..
Pri problémoch s kĺbmi budú optimálnou voľbou kardio cvičenia sedavé aktivity ako chôdza v miernom tempe alebo plávanie..
Silové zaťaženie
Silový tréning je treťou dôležitou súčasťou vášho cvičebného programu na zdravie srdca. Musia sa uchýliť k 2-3 krát týždenne, nie viac ako každý druhý deň - svaly sa musia zotaviť po efektívnej práci.
Počas tréningu môžete pracovať s činkami a činkami, cvičiť na posilňovacích strojoch alebo používať záťaž vlastného tela ako záťaž..
Ako často cvičiť?
Odborníci z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú venovať aktivite so strednou intenzitou minimálne 150 minút týždenne. Môže to byť 30 minút cvičenia denne po dobu 5 dní..
Postupom času musíte predĺžiť alebo skomplikovať trvanie tréningu. Upozorňujeme, že tréningy by mali byť rozmanité, nie je vôbec potrebné a dokonca neúčinné opakovať rovnaké cviky zo dňa na deň..
Veľa ste čítali a vážime si to!
Zanechajte svoj e-mail, aby ste vždy dostávali dôležité informácie a služby, ktoré chránia vaše zdravie
8 najlepších cvičení pre zdravie srdca
Pri týchto cvičeniach sa zlepšuje krvný obeh, pri správnom bránicovom dýchaní klesá zaťaženie srdca a v dôsledku postupnej kontrakcie a relaxácie svalov sa zvyšuje pružnosť cievneho systému..
Každé cvičenie by sa malo opakovať 8 - 12 krát, v závislosti od počiatočnej úrovne tréningu. Ideálny počet sérií je 5 za deň, alebo kým nebude pre vás ťažké opakovať cvičenie bez pomoci.
1. Asana "Pes smerujúci dole"
"Akékoľvek cvičenie je dobré až po dobrej rozcvičke," varuje profesor William Zogby, MD. Svojim pacientom odporúča, aby sa okrem kardio a silového tréningu venovali strečingu a joge: „To je potrebné na tonizáciu celého tela. Flexibilita je nevyhnutná. Ak srdce funguje dobre, ale kĺby nie, nebude cvičenie prospešné. ““.
Ak chcete vykonať ásany, postavte sa do rovnej tyče s oporou na vystretých rukách. Potom zdvihnite boky čo najvyššie a urobte ohyb v dolnej časti chrbta. Telo by malo mať tvar „trojuholníka“, ktorého základom je podlaha.
Jógové ásany a meditácia pomáhajú udržiavať hladinu stresového hormónu kortizolu na uzde, pomáhajú zvládať stres, ktorý slúži ako účinná prevencia infarktu. Ukázalo sa tiež, že pravidelné cvičenie jogy pomáha znižovať vysoký krvný tlak..
2. Push-up
Ak sú kliky z podlahy alebo stoličky ťažké, môžete začať s kliky zo steny. Urobíte to tak, že dlane oboch rúk opriete o stenu a začnete tlačiť hore silou, ktorou tlačíte svoje telo preč. Len čo je toto zaťaženie uskutočniteľné, malo by byť nahradené push-upmi zo stoličky a potom push-upmi z podlahy..
Počas cvičenia musíte ovládať svaly chrbta a zabrániť ohýbaniu v oblasti bedrovej chrbtice.
3. Zdvihne nohy
Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré tonizuje celé telo. Východisková pozícia - leží na chrbte. Pri inhalácii musíte zdvihnúť rovné nohy nahor, aby zvierali s telom pravý uhol. Pri výdychu - nohy sklopte.
Cvičenie sa najlepšie vykonáva na prázdny žalúdok - pol hodiny pred jedlom alebo 2-3 hodiny po ňom.
4. Drepy
Okrem bežných drepov s rovným chrbtom bez opory môžete robiť aj drepy so závažím - so závažiami alebo činkami. Ďalšou možnosťou efektívneho zaťaženia sú drepy s prenosom hmotnosti celého tela na jednu z nôh..
Východisková pozícia pre toto cvičenie je chodidlá na šírku ramien. Najskôr sa vykoná drep, potom sa striedavo prenáša telesná hmotnosť na každú nohu.
Štúdie preukázali, že pravidelné silové cvičenie môže znížiť riziko srdcových chorôb asi o 20%. American Heart Association odporúča ich použitie najmenej 2-krát týždenne.
5. Cvičenie pre tlač
Okrem namáhania kardiovaskulárneho systému toto cvičenie tiež pomáha pracovať s svalmi jadra a pomáha zmenšiť obvod pása..
Musíte ležať na chrbte na rovnom povrchu a natiahnuť ruky nad hlavu. Nohy pokrčte v kolenách. Najskôr v pomalom tempe a potom s postupným zrýchľovaním musíte zdvihnúť telo a vystretými rukami sa dotknúť prstov na nohách.
6. Cvičenie „Mlyn“
Toto cvičenie rozvíja pružnosť chrbtových svalov, zvyšuje srdcovú frekvenciu a podporuje zdravie srdca..
Ak chcete podať výkon, musíte sa postaviť rovno, roztiahnuť nohy na šírku ramien, natiahnuť ruky do strán. Predkláňajte sa, trupom švihnite doprava a ohýbajte koleno ľavej nohy. Ľavou rukou sa dotýkajte podlahy medzi nohami, zatiaľ čo pravá by mala zostať hore. Pohľad by mal smerovať k pravej ruke. Opakujte opačne.
Veľa ste čítali a vážime si to!
Zanechajte svoj e-mail, aby ste vždy dostávali dôležité informácie a služby, ktoré chránia vaše zdravie
7. Skákacie lano
Jednoduchá zábava pre deti je relevantná v každom veku. Odborníci poukazujú na to, že jednoduchým skákaním cez švihadlo posilňujete srdce, zvyšujete vytrvalosť tela a pomáhate zvyšovať svalovú hmotu. Je to dosť na to, aby ste udržali svoje telo v kondícii.
Odborníci z Harvardskej lekárskej fakulty tvrdia, že pravidelné cvičenie pomáha sympatickému nervovému systému tela udržiavať srdcovú frekvenciu a krvný tlak pod kontrolou. Aby ste však dosiahli trvalý výsledok, musíte trénovať dlho - týždne, mesiace alebo dokonca roky..
8. Lezenie po schodoch
Ak bývate v bytovom dome a obchádzate výťah, máte všetky šance vyhnúť sa srdcovým chorobám. Aby ste to dosiahli, musíte každý deň chodiť po schodoch a dostať sa, pokiaľ je to možné, do horného poschodia..
Cvičenie vždy začína miernym klesaním. Až potom môžete začať „dobýjať“ výšku. Upozorňujeme, že čím viac svalov je zapojených do práce, tým aktívnejšie pracuje srdce, ktoré ich vyživuje.
Pre lepšie zdravie srdca American Heart Association odporúča cvičiť 30 minút aeróbnej aktivity denne po väčšinu dní v týždni. Ak si nenájdete čas na jedno polhodinové cvičenie, môžete ho rozdeliť na segmenty po 10 alebo 15 minútach..
Cvičenie zlepšuje zdravie srdca a pľúc a môže mať vplyv na faktory, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Najjednoduchším a najefektívnejším typom cvičenia je chôdza. Vonkajšie prechádzky sú príjemné, bezpečné, nevyžadujú si ďalšie investície a zapadajú do harmonogramu každej osoby. Môžete ísť pešo do práce, do najbližšieho obchodu alebo len tak prejsť ulicami vo svojom okolí.
Ďalším efektívnym typom cvičenia je plávanie. Dve a pol hodiny plávania týždenne zaručuje všetky výhody pre zdravie srdca. Zároveň dôjde k minimálnemu namáhaniu kostí a kĺbov, čo je veľmi dôležité, ak máte nadváhu alebo trpíte chorobami pohybového aparátu..
Môžete tiež vyskúšať tanec. Potrebujete k tomu iba pohodlnú obuv, určitý priestor a hudbu, ktorá vás motivuje. Pamätajte, že dobré tempo tréningu, keď vaše srdce zasiahne 120 - 135 úderov za minútu.
Jedným z najzákladnejších a najprístupnejších pre všetky cviky, ktoré najlepším spôsobom ovplyvňuje kardiovaskulárny systém a je zobrazené takmer každému, je chôdza na čerstvom vzduchu pomerne rýchlym tempom. Výhodou tohto cvičenia je, že nemá žiadne kontraindikácie a je užitočné pre všetkých bez výnimky..
Ďalším typom záťaže, ktorý sa odporúča v prípade problémov s kĺbmi, tlakom, srdcom, je škandinávska chôdza. Chôdza je všeobecne aeróbne cvičenie. V jazyku fitness inštruktorov je rýchla chôdza najbežnejším kardio tréningom. Tento typ tréningu môže zahŕňať aj beh, plávanie, jazdu na bicykli alebo na rotopede, aerobik. Všetky tieto cviky sú dobré pre srdcový sval, pretože ho trénujú.
Beh sa samozrejme nedá nazvať cvičením, ktoré vyhovuje každému - má zoznam obmedzení a dokonca aj kontraindikácií. Väčšine pacientov sa ale dá odporučiť plávanie a jazda na bicykli. Prirodzene, za prítomnosti sprievodných ochorení musí byť fyzická aktivita koordinovaná s ošetrujúcim lekárom a počas vyučovania je nevyhnutné monitorovať pulz a pamätať na to, že záťaž by mala byť nielen pravidelná, ale aj dávkovaná.
Terapeutická gymnastika pre srdce a cievy
Vyčerpanie a oslabenie krvných ciev môže byť príčinou vzniku mnohých chorôb. Porušenie ich funkcií vedie k stagnácii krvi v orgánoch, narušeniu výmeny tepla a iných procesov v tele. Človek začína pociťovať celkovú slabosť, vyčerpanie, stráca chuť do jedla, klesá alebo stúpa jeho krvný tlak.
Na odstránenie takýchto problémov pomáha špeciálna gymnastika pre cievy. Pravidelné cvičenie v kombinácii s liekmi môže dosiahnuť dobré výsledky už za niekoľko mesiacov.
- Prečo musíte robiť gymnastiku pre cievy
- Gymnastika Niche
- Ryby
- Stimulácia práce kapilár
- Cvičenia sitel
- Dýchacie cvičenia
- Gymnastika pre aterosklerózu
- Cvičenie pre cievy nôh
- Posilnenie krvných ciev mozgu
- Posilnenie krvných ciev a srdca
- Vlastnosti gymnastických cvičení pre cievy
- Účel takejto gymnastiky
- Hlavné smery
- Čínska gymnastika pre plavidlá po 40 rokoch
- Komplexy cvičení na ozdravenie a posilnenie ciev
- Ako a koľko trénovať
- Existujú nejaké kontraindikácie
- Vlastnosti základného odporu
- Keď sa tréning okamžite zastaví
- Cvičenie na posilnenie ciev - najlepšia prevencia
- Ako zvýšiť tonus krvných ciev v mozgu
- Vibrácie
- „Zlatá rybka“
- Posilnenie mozgu a ciev
- Ako posilniť cievy dolných končatín
- Zdravé cievy - zdravý krk
- Cvičíme srdce a cievy
- Gymnastika, ktorá posilňuje cievy a srdce s hypertenziou
- Dýchacie cvičenie pre cievy
- Robíme závery o posilňovaní krvných ciev
- Ako zlepšiť mozgovú cirkuláciu?
- Ako trénovať mozgové cievy?
- Zlepšenie dolných končatín
- Krčná gymnastika
- Posilnenie svalového tkaniva
- Cvičenie pre srdce
- Gymnastika pre hypertenziu
- Dýchacie cvičenie
- Cvičebná terapia v období po infarkte a po mozgovej príhode
- Záver
Prečo musíte robiť gymnastiku pre cievy
Zvláštnosťou cievnych chorôb je, že sa začínajú postupne, sú pomalé, ale zároveň smrteľné.
Podľa štatistík je najčastejšou príčinou smrti vaskulárne ochorenie. Slabé cievy zvyšujú riziko vzniku:
- Ateroskleróza.
- Hypertenzia.
- Ischemická choroba srdca.
- Mŕtvica.
- Infarkt.
Spravidla ľudia začnú chodiť do nemocnice až po vzniku závažných komplikácií spôsobených zhoršenou funkciou ciev..
Aby sa zabránilo ich výskytu, ľuďom s kŕčovými žilami, zhoršeným krvným obehom, bolesťami hlavy, pamäťou a inými patológiami spojenými s oslabením krvných ciev sa odporúča každodenná gymnastika na posilnenie cievneho systému..
Existuje mnoho rôznych techník, ktoré boli vyvinuté špeciálne pre tento účel. Medzi najefektívnejšie z nich patria:
- Cvičenia vyvinuté čínskym profesorom Hu Xiaofei.
- Cvičenia sitel.
- Gymnastika Niche.
- Dýchacie cvičenia.
- Systém cvičení Daoyin Yangsheng Gong (vyvinutý čínskym profesorom Zhang Gaunde).
Existujú aj ďalšie cviky, napríklad z kŕčov ciev hlavy, gymnastika ciev hlavy a krku, cviky na dolné končatiny, na cievy krku s aterosklerózou, dychové cvičenia.
Výskum vedcov z Pekinskej univerzity telesnej výchovy ukázal, že najväčšie miesta preťaženia, ktoré interferujú s normálnym pohybom krvi v tele, zahŕňajú:
- Oblasť podpazušia.
- Lakťové kĺby.
- Stredný hrudník.
- Kolenné kĺby.
- Slabiny.
Čínski odborníci odporúčajú, aby ste pravidelne vykonávali cviky, ktoré navrhovali, iba 10 minút denne. Takto obnovíte krvný obeh a normálnu vaskulárnu funkciu. Tanec a jóga tiež prispievajú k posilneniu krvných ciev..
Gymnastika Niche
Nishi Katsuzo vyvinula gymnastiku zameranú na zlepšenie prívodu kyslíka do mozgu hlavy a posilnenie obranyschopnosti tela. Na zlepšenie fungovania vegetatívneho systému a krvného obehu ponúka Nishi cvičenia uvedené nižšie.
Ryby
Poloha - leží na chrbte, ruky sú pod krkom. Dajte nohy dokopy a ich prsty na nohách pritiahnite k sebe. Vytvárajte vibračné pohyby tela a napodobňujte pohyby plávajúcej ryby.
Pohyb by mal smerovať k pravej a ľavej strane. Cvičenie trvá najmenej dve minúty.
Stimulácia práce kapilár
V polohe na chrbte zdvihnite a zafixujte ruky a nohy vo vzpriamenej polohe. Je potrebné ich aktívne 2-3 minúty pretrepávať.
Čínska gymnastika sa odporúča robiť dvakrát denne - ráno a večer..
Cvičenia sitel
Profesor A. Sitel vyvinul metódu na obnovenie vaskulárnych funkcií. Táto technika zahŕňa svalovú relaxáciu, na dosiahnutie ktorej je potrebné vykonávať pomalé a rytmické pohyby. Pre každú svalovú skupinu vyvinul profesor samostatné pohyby.
Pomocou cvičení Sitel môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu bez toho, aby ste sa uchýlili k použitiu farmaceutík. Napríklad bolesti hlavy sa dajú ľahko zmierniť obnovením krvného obehu..
Výhodou Sitelovej techniky je, že jeho cviky môžu vykonávať aj tí pacienti, ktorí majú pokročilé ochorenie chrbtice..
- Postavte sa chrbtom k stene a pätami k nej. Zdvihnite ruky nad hlavu. Je potrebné sa sústrediť na ruky a vo chvíli, keď začnú spontánne padať, snažte sa ich napraviť, nedovoľte im to.
- Ak chcete uvoľniť svaly bedrovej oblasti, musíte stáť chrbtom k stene a zdvihnúť pravú nohu o 90 stupňov. Pokúste sa ho udržať v tejto polohe najmenej 25 sekúnd. Cvik opakujte s ľavou nohou. Vykonajte striedavo zdvihy s každou nohou 20-krát.
- Stojte rovno, dajte prsty na základňu krížovej kosti. Nadýchnite sa, počítajte do 10, pričom prsty stlačte na krížovej kosti. V takom prípade by ste mali tlačiť prsty dozadu a vytvárať tak odpor. Potom musíte zhlboka vydýchnuť a cvičenie opakovať. Vykonajte 5-6 krát, postupne zvyšujte amplitúdu.
- Pre cievy krku a hlavy. Sadnite si na stoličku, hlavu zakloňte doprava a zvierajte ju vystretou rukou. Ukazovák ľavej ruky musí držať najhornejší stavec. Nadýchnite sa a pravou dlaňou vytvorte odpor. Pri výdychu uvoľnite svaly a akciu opakujte aj s druhou rukou. Vykonajte 10 prístupov každou rukou a postupne zvyšujte amplitúdu.
- Na posilnenie krvných ciev srdca je potrebné pri nádychu čo najviac zdvihnúť ramenný pás, ktorý v tejto polohe zafixujete na 15 sekúnd. Potom vydýchnite a ramená sklopte nadol. Opakujte najmenej 6-krát.
Je potrebné mať na pamäti, že Sitelove cvičenia majú určité kontraindikácie..
Nemôžete robiť gymnastiku, keď:
- Zranenia chrbtice.
- Tehotenstvo.
- Zvýšený tlak.
- Prítomnosť zhoršených chronických ochorení.
- Závažné neurologické poruchy.
- Porucha vestibulárneho aparátu.
Dýchacie cvičenia
Respiračná gymnastika prispieva k obohateniu krvi kyslíkom, ktorý pôsobí ako prírodný vazodilatátor. Existuje niekoľko metód dýchacích cvičení - Strelnikova, Qigong, Jóga, Buteyko hlboké dýchanie.
Napriek tomu, že takéto techniky vyvinuli rôzni špecialisti, všetky dychové cvičenia sú postavené na podobných princípoch a sú vykonávané zhlboka sa nadýchnuť nosom, zadržať dych a plynulo vydýchnuť ústami..
Napríklad Sitel navrhuje ležať chrbtom na rovnom povrchu a vydýchnuť čo najhlbšie. Potom sa musíte veľmi pomaly nadýchnuť nosom a postupne nasávať vzduch späť do pľúc. Vdýchnutie sa musí robiť, kým sa rebrá nevyrovnajú a nedosiahnu klenutú polohu. Ak nemáte závraty a nepohodlie, vykonajte 10 takýchto dychov.
Pri dýchacích cvičeniach jogy je nádych a výdych sprevádzaný výčnelkom a zatiahnutím brucha. Vďaka takýmto technikám je možné dosiahnuť zníženie krvného tlaku a normalizáciu vaskulárnych funkcií. Pravidelným cvičením sa môžu pacienti natrvalo zbaviť hypertenzie..
Gymnastika pre aterosklerózu
Pri ateroskleróze sa odporúča urobiť nasledovné:
- Kráčajte, behajte každý deň. Ak je to žiaduce, môžete kombinovať jogging s cvičeniami na ramennom páse..
- Vykonajte zákruty trupu.
- Venujte sa gymnastike, ktorá podporuje dobrú rovnováhu.
- Otočte hlavu na pravú a ľavú stranu a na niekoľko sekúnd ju zafixujte v danej polohe.
Postupom času môžete začať zvyšovať záťaž pomocou malých činiek. Nemali by ste hneď začínať s ťažkými bremenami a rýchlym tempom, pretože v takom prípade sa pacient môže cítiť zle.
Cvičenie pre cievy nôh
Obzvlášť často sa vyskytujú choroby ciev nôh, pretože musia denne odolávať ťažkým nákladom - dlhému státiu, chôdzi, zdvíhaniu závažia. Pre cievy dolných končatín sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:
- V stojacej polohe sú chodidlá rovné. Musíte pomaly stúpať na prstoch a nižšie. Vykonajte 20 - 30 týchto zdvihov, a potom roztiahnite ponožky od seba a znova opakujte 20 - 30 zdvihov na prstoch nôh. Ďalej musíte ponožky spojiť a roztiahnuť podpätky a znova sa zdvihnúť na prstoch 20-30 krát.
- Chôdza po rovnom povrchu je dobrým cvičením pre cievy nôh. Musíte chodiť tak, aby sa chodidlá chodidiel nezliezali z podlahy.
- V ľahu na chrbte pokrčte kolená a vykonávajte pohyby, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Je potrebné 2-3 minúty „krútiť pedálmi“, potom si urobiť malú pauzu a cvičenie znovu opakovať.
- V polohe na chrbte je potrebné nohy a nohy vytočiť na pravú a ľavú stranu.
Posilnenie krvných ciev mozgu
Poruchami cievneho tonusu môžu trpieť aj úplne zdraví ľudia. Tento stav sa nazýva vaskulárna dystónia. Ak chcete normalizovať krvný obeh, musíte vykonať nasledujúcu gymnastiku pre mozgové cievy:
- Postavte sa k stene a pevne sa o ňu opierajte. Inhalujte tak, aby bol hrudník pevne zatlačený na stenu, a krčné svaly sa čo najviac stiahli. V tejto polohe na niekoľko sekúnd zafixujte a potom cvik opakujte.
- Drepte dolu a položte dlaň na čelo. Pokúste sa nakloniť hlavu dopredu a dlaňou si vytvorte odpor. Svaly krku by mali byť napnuté. V tejto polohe zotrvajte najmenej 5 sekúnd.
- Ďalej musíte zopakovať predchádzajúce pohyby, nakláňať hlavu nie dopredu, ale do strán.
- Takéto cvičenie má tiež dobrý efekt: nakloňte hlavu nabok a potom ju jemne otáčajte do kruhu - najskôr doprava a potom doľava.
Posilnenie krvných ciev a srdca
Pre srdce a cievy je veľmi prospešné jazdiť na bicykli, plávať, chodiť po schodoch a cvičiť kardio cvičenia. Najjednoduchšie a najefektívnejšie z nich sú:
- Chôdza po prstoch, zdvíhanie kolien do výšky.
- Simulovaná jazda na bicykli v ľahu na chrbte.
- Cvičte „nožnice“ s nohami, tiež ležte na chrbte.
Je potrebné mať na pamäti, že pri oslabenej srdcovej a cievnej činnosti by telo nemalo byť preťažené vyčerpávajúcimi činnosťami.
Hlavnou vecou je pravidelne vykonávať cvičenia s prísnou cyklickosťou: po záťaži by malo vždy nasledovať uvoľnenie. Pomáha zvyšovať svalové vlákna srdca a posilňovať cievy..
Doba špičkových technológií a technologického pokroku ovplyvnila typický spôsob života svetovej populácie: čoraz viac ľudí v strednom veku zažíva choroby typické pre starších ľudí. V prvom rade trpí kardiovaskulárny systém. Preto je teraz okrem iných liečebných metód dopyt po gymnastike pre cievy: čoraz viac ľudí chce vedieť, ako liečiť a posilňovať cievy po 40.
Vlastnosti gymnastických cvičení pre cievy
Fyzioterapeuti tvrdia, že dávkovaná špeciálne vybraná fyzická aktivita pomáha normalizovať cievny systém a uviesť telo do požadovaného tónu..
Všeobecné pravidlá výcviku na posilnenie krvných ciev:
- Začiatku akýchkoľvek komplexov predchádza rozcvička. Môžu to byť klasické cvičenia, samo-masáž, cvičenie jogy atď..
- Komplexy na cvičenie by mali pokrývať všetky svalové a kĺbové skupiny. Dôraz sa kladie na individuálne potreby. Napríklad väčšia pozornosť sa venuje problémovým oblastiam: chrbtica, nohy alebo krk.
- Triedy začínajú ľahkými záťažami a postupne sa dostávajú na optimálnu úroveň.
- Kritérium správneho zaťaženia: 15-20 minút po skončení tréningu by sa mal dostaviť pocit ľahkosti a energickej nálady.
Po noci krv stagnuje uprostred tela a v prvom rade je potrebné po prebudení obnoviť jej normálny obeh.
Samomasáž je účinný spôsob, ako dosiahnuť tieto ciele: hlava, krk, tvár, ruky a nohy..
Po krátkom odpočinku (5 - 7 minút) môžete prejsť k všeobecnému komplexu. Mal by obsahovať 4-6 cvikov na 2-3 opakovania.
Vlastnosti všeobecných tried:
- Pri vykonávaní zákrut, priehybov atď. By ste sa mali snažiť neohýbať kolená a siahnuť rukami na podmienený bod. Táto technika dodáva pružnosť a posilňuje svaly, väzy, cievy a kapiláry..
- Na zlepšenie krvného obehu a posilnenie ciev na nohách sú vhodné cviky v sede na podlahe. Napríklad ide o ohyby od hrudníka po kolená, roztiahnuté nohy doširoka a siahajúce rukami až po ponožky..
- Ležať na chrbte je užitočné vykonať "Nožnice", "Bicykel"; načerpať lis.
Účel takejto gymnastiky
Existuje veľa dôvodov na vykonávanie gymnastických cvičení. Je tiež schopný ovládnuť jeden z nich. Ale pochopenie toho, čo a prečo je potrebné urobiť, a správny vnútorný prístup je kľúčom k liečbe a zotaveniu..
Medzi dôležité ciele patrí:
- Kompenzácia nedostatku fyzickej aktivity v dôsledku sedavého životného štýlu (štúdium, sedavá práca atď.).
- Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu (kŕčové žily, lymfadenitída, tromboflebitída, obehové a metabolické poruchy).
- Terapeutické. V prípade diagnostikovania zodpovedajúcej choroby musí človek podstúpiť rehabilitačné opatrenia a potom sa venovať terapeutickým cvičením a športu..
- Udržiavanie celkového zdravého tónu celého tela a pozitívneho prístupu.
Odborníci poznamenávajú, že na dosiahnutie a získanie pozitívneho účinku je potrebné naladiť sa na trvanie vyučovania a nehnať sa za rýchlym výsledkom. Je prijateľné stanovovať si krátkodobé ciele a agresívne ich sledovať.
Napríklad prvý mesiac môžete:
- získať udržateľné zručnosti pri vykonávaní denného kurzu gymnastiky;
- znížiť hmotnosť (ak je nad normou) o 1-2 kg (alebo viac);
- zväčšiť bežeckú vzdialenosť z 1,5 na 2 km atď..
Hlavné smery
Tie obsahujú:
- Terapeutické. Ak je osobe diagnostikovaná choroba kardiovaskulárneho systému a odporúča sa kurz fyzioterapie. Tento typ výcviku si vyžaduje integrovaný prístup k výberu liečebných metód. Spolu s gymnastikou je potrebné kombinovať vodné procedúry, pobyt na čerstvom vzduchu atď. Diania.
- Preventívne. Ak ošetrujúci lekár odporúča osobe podstúpiť kúru na hojenie tela, aby sa predišlo cievnym chorobám. V tomto prípade je potrebné sústrediť sa na hlavnú príčinu možného ochorenia: existuje nadváha (nadmerná výživa, metabolické poruchy), sedavý životný štýl atď..
- Wellness. Odporúča sa pre všetkých ľudí starších ako 40 rokov. Táto technika zabraňuje výskytu akýchkoľvek patológií v cievach a srdcovom systéme. Pri tomto spôsobe tréningu sa kombinujú špeciálne cviky na posilnenie krvných ciev so všeobecným fyzickým tréningom, vodnými procedúrami atď..
Čínska gymnastika pre plavidlá po 40 rokoch
Podľa čínskej a tibetskej medicíny týmto vekom v ľudskom tele skončili všetky procesy rastu, vývoja a formovania jeho celistvosti. Výsledná zásoba genofondu sa plne realizuje. Pre ďalší rozvoj svojho tela si to človek musí urobiť sám.
Hlavnou výhodou čínskej liečiteľskej gymnastiky je dostupnosť: dá sa to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Dôležitou podmienkou pri precvičovaní tohto systému je potreba venovať pozornosť dýchacej technike.
V počiatočnej fáze tréningu musíte zvládnuť techniku relaxácie a upokojenia v stoji. Potom môžete pristúpiť k implementácii komplexov.
- Všetky druhy chvenia. Napríklad, postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a hornými končatinami nadol pozdĺž trupu. Vytiahnite telo hore a postavte sa na prsty na nohách. Potom dôjde k rýchlemu zníženiu tela na celé chodidlo so súčasným uvoľnením a trasením končatín.
- Všetky typy samo-masáže: uši, obočie, línie vlasov, zadná časť krku, horné a dolné končatiny.
- Všetky druhy strečingu: ruky, nohy, chrbát, krk.
Dodatočný pozitívny účinok samo-masáže:
- na trených povrchoch sa zlepšuje turgor kože a krvný obeh;
- pracovné ruky druhej ruky rozvíjajú jemnú motoriku a prispievajú k všeobecnému prítoku a odtoku krvi.
Komplexy cvičení na ozdravenie a posilnenie ciev
Je ich dosť, aby si každý človek mohol zvoliť tú, ktorá je pre neho najefektívnejšia..
| Č. | Časť komplexu a čas vykonania (v minútach) | Pre mužov | Pre ženy |
|---|---|---|---|
| 1. | Zahrejte sa, 5.-10 | Samomasáž: hlava, krk, ruky, nohy, chôdza na mieste, nakláňanie tela, kývanie rukami, trasenie končatín | Samomasáž: hlava, krk, ruky, nohy, chôdza na mieste, nakláňanie tela, kývanie rukami, trasenie končatín |
| 2. | Základné cviky, 20.-40 | „Mlyn“: labky na šírku ramien, telo je naklonené dopredu. Horné končatiny sú roztiahnuté od seba a chodidlá sa striedavo dotýkajú: pravou rukou - ľavou a ľavou rukou - pravou rukou. | Valcovanie fitness lopty pod telom: ľahnite si so žalúdkom a pohybujte rukami vpred (kým lopta nie je pod bokmi) a späť (pokiaľ lopta nie je pod žalúdkom). |
| Drep s váhami: činky (2-5 kg) sa držia v rukách, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Drepy sa vykonávajú - 5-10 krát. | Ležať na chrbte, horné končatiny za hlavou. Alternatívna noha sa zdvihne do uhla 90 °. | ||
| Kývajte nohami. Odporúča sa držať podperu jednou rukou. Rovná noha je zdvihnutá do úrovne dolnej časti chrbta dopredu a jej voľného poklesu (s inštitúciou za zadnou čiarou). | „Detská hojdačka“. Ležať na bruchu na zemi. Horné končatiny a nohy sú predĺžené, a (s námahou) sa telo ohýba. Potom sa musíte hojdať tam a späť.. | ||
| „Kladivo“. Stojace s činkami. Sú zdvihnuté striedavo do úrovne ramien. | „Pružina“: horné končatiny v páse. Drepy sa vykonávajú so súčasným „krútením“ tela doľava. Potom, po narovnaní - doprava. | ||
| Drepy. Zo vzpriamenej polohy nie sú nohy široko od seba. Pri drepe sú horné končatiny predĺžené dopredu, pri ďalšom stúpaní. | „Výpady“. Východisková poloha: státie, horné končatiny na krížoch. Pravá noha je vyvedená dopredu o 1 m a súčasne sa robí polovičný drep so záťažou. To isté - doľava. | ||
| 3. | Ochlaďte, 5.-10 | Skákanie na miesto so súčasným trasením voľných rúk. Strečing: státie, ruky zdvihnuté, trasúce nimi a voľné hody dole. | Skákanie na miesto so súčasným trasením voľných rúk. Strečing: vertikálna poloha, horné končatiny sa dvíhajú, trasú sa a voľne ich hádzajú dole. |
Ako a koľko trénovať
Na splnenie týchto požiadaviek neexistuje univerzálna rada. V každom jednotlivom prípade je potrebné vziať do úvahy množstvo osobných ukazovateľov človeka a určiť pre neho vhodnú tréningovú metódu.
| Pohlavie a vek | Jeden čas tréningu (v minútach) a dĺžka kurzu | Použitá metóda |
|---|---|---|
| Ženy vo veku 40-45 rokov | 30-45, 4 týždne Po týždňovej prestávke: 40-60 | Všeobecná fyzická príprava, špeciálne cvičenia, pilates, fitnes |
| Muži 40-50 rokov | 35-60, 4 týždne Po týždňovej prestávke: 40-120 | Všeobecná fyzická príprava, špeciálne cvičenia, gymnastika so závažiami |
| Ženy 45-55 rokov | 30-40, 4 týždne Po týždňovej prestávke 40-50 | Špeciálne cvičenia, pilates, nordic walking |
| Muži 50-60 rokov | 35-60, 4 týždne Po týždňovej prestávke: 40-100 | Špeciálne cviky, silový tréning, jogging, nordic walking |
| Muži a ženy po 60 rokoch | Triedy sa vedú podľa individuálneho programu s prihliadnutím na odporúčania ošetrujúceho lekára | |
Kritériom, pomocou ktorého môžete určiť počet potrebných záťaží, je pocit pokoja a pohody 10 - 15 minút po skončení tréningu.
Existujú nejaké kontraindikácie
Prakticky neexistujú zákazy gymnastiky na zlepšenie zdravia. Hlavná vec je, že človek „zahŕňa“ úplnú sebakontrolu. Vyučovanie sa odporúča zastaviť, ak:
- najmenšia dysfunkcia v tele;
- pocity útlaku;
- necítiť sa dobre;
- zvonenie alebo hučanie v ušiach;
- bolestivé syndrómy atď. vnemy.
- netrénujte na plný žalúdok;
- nerobte náhle štarty a akcelerácie;
- po absolvovaní hlavného komplexu vykonajte ľahké „ochladzovacie“ cviky.
Úplný zákaz gymnastiky na zlepšenie zdravia je potrebný iba pri akútnych ochoreniach.
V ostatných prípadoch je potrebné dávkovať čas a intenzitu tréningu zodpovedajúcemu zdravotnému stavu.
Vlastnosti základného odporu
Lekári nazývajú manipuláciu s váhami „kardiostimulátorom“. Nie je to náhoda - mierny odporový tréning posilňuje a umožňuje vám:
- zvýšiť fyzickú silu;
- zlepšiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti spojené s fyzickou aktivitou;
- získať sebavedomie;
- zlepšiť celkový tón tela.
Len čo však človek prestane cvičiť, jeho funkčné schopnosti sa znižujú..
Preto sa ľuďom, ktorí majú problémy so srdcovým systémom, odporúča robiť malé, ale neustále cviky s váhami..
Na odporúčanie lekára je potrebné použiť medikamentóznu podporu.
Posilňovanie nie je prijateľné pre ľudí, ktorí majú:
- nekontrolovaná hypertenzia;
- nestabilná angína;
- ortostatický pokles tlaku;
- nekontrolovaná predsieňová alebo komorová arytmia;
- závažná aortálna stenóza a iné závažné formy kardiovaskulárnych chorôb.
Keď sa tréning okamžite zastaví
Je vhodné zabrániť tejto činnosti pomocou odporúčaní špecialistov a začatím gymnastiky na zlepšenie zdravia s nízkym zaťažením..
Príznaky, pri ktorých sa hodiny okamžite zastavia:
- závraty;
- nevoľnosť;
- silné zvonenie v ušiach;
- ostré bolesti v ktorejkoľvek časti tela;
- stmavnutie (alebo "kruhy") pred očami;
- nadmerné začervenanie alebo bledosť pokožky.
Hodiny sa zastavia, keď nastanú podmienky, ktoré človek predtým nezažil a ktoré podľa jeho názoru môžu ublížiť.
Mávate často bolesti hlavy a bojíte sa kŕčových žíl? To všetko sú nielen príznaky tvrdej práce a stresu, ale aj slabé cievy. Áno, pochopili ste správne, cievy môžu byť tiež silné alebo slabé. A ak sú veľmi oslabené, potom je gymnastika pre cievy mimoriadne nevyhnutná.
Cvičenie na posilnenie ciev - najlepšia prevencia
Slabé cievy alebo dystónia sa často vyskytujú v dôsledku porúch obehu. Príčinou takéhoto porušenia môže byť veľa dôvodov, najzákladnejších, ktoré uvedieme nižšie:
- Genetická dispozícia.
- Stres.
- Fajčenie.
- Nízka fyzická aktivita.
To všetko prispieva k vysokému vaskulárnemu tonusu, a preto úzke kanály narušujú krvný obeh a tiež prispievajú k zvýšeniu krvného tlaku. V tomto prípade sú lieky neúčinné. Aktívne a ľahké cvičenie bude veľkým prínosom..
Ako zvýšiť tonus krvných ciev v mozgu
Kapiláry sú najdôležitejšie cievy v ľudskom tele. Koniec koncov, sú to oni, ktorí dodávajú všetkým orgánom najpotrebnejšie látky. Ak kapilára v prípade nejakej prekážky nedodá potrebnú látku do najbližšieho orgánu, začne proces akumulácie toxických zlúčenín, čo vedie k mnohým chorobám.
Aby sa vám to nestalo, musíte použiť nasledujúcu techniku:
Vibrácie
Keď sa ráno zobudíte, jednoducho zdvihnite ruky a nohy hore a malými vibráciami pretrepte končatiny 2 minúty. Okrem pretrepávania kapilár existuje aj aktívna distribúcia lymfy, ktorá prispieva k odstráneniu toxínov a usadenín trosky..
„Zlatá rybka“
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na rovnom povrchu. Za týmto účelom vrhnite ruky späť do oblasti, kde sa nachádza krk. Prsty na nohách pritiahnite k sebe a napnite telo. Potom vykonajte vibračné pohyby celým telom. Tento typ cvičenia vás zbaví nadmerného nervového tónu v chrbtici, a tým zlepší krvný obeh..
Tieto cvičenia by sa mali robiť dvakrát denne: ráno a večer..
Posilnenie mozgu a ciev
Bohužiaľ, časté bolesti hlavy, závraty, únava, hluk v ušiach, to všetko je spôsobené vaskulárnou dystóniou a môže vyvolať kŕč mozgových ciev. ako zvýšiť tonus ciev v mozgu.
Aby ste znížili riziko kŕčov, musíte jesť správne, odpočívať, piť lieky na posilnenie a robiť nasledujúce špeciálne cvičenia:
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Potom plynule začnite 2-3 minúty otáčať hlavou v smere hodinových ručičiek.
- Bez zmeny polohy spojte ruky a zaistite dlane prstami v zámke, predkloňte sa, napodobňujte sekanie dreva. Toto cvičenie nerobte viac ako 8-krát.
- Východisková pozícia je rovnaká. Vyrábame striedavé hojdacie nohy, v podobe otočného taniera.
- Mierne pokrčte kolená a ruky roztiahnite rôznymi smermi. Potom začnite asynchrónny pohyb rukami..
- Vykonajte známu "brezu". Je potrebné vykonať najviac 5 opakovaní.
Pamätajte, že pri plnení úloh sa snažte nerobiť náhle pohyby, trhnúť. Venujte osobitnú pozornosť dýchaniu. Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, cvičenie by sa malo zastaviť..
Tanec sa tiež považuje za veľmi efektívny. Pre mozog ešte nebol vynájdený lepší pohyb. Výkonom pa nielen okysličujete krv, ale zbavujete sa aj stresu, ktorý je veľmi prospešný pre orgán, ako je mozog..
Ako posilniť cievy dolných končatín
Príroda nás obdarila vertikálnym chodením. Zároveň platíme takými problémami, ako sú kŕčové žily a iné lézie žíl dolných končatín. A posilnenie tohto typu plavidiel sa najlepšie vykonáva pomocou pohybu a rôznych vodných postupov..
V takom prípade by sa mali vykonať aj nasledujúce jednoduché zaťaženia:
- Poloha, nohy sú širšie ako ramená, začínajú sa nakláňať k podlahe, pričom nohy by mali byť rovné a ruky by sa mali dotýkať povrchu.
- Sadnite si na podlahu, nohy roztiahnite čo najviac, prekrížte si ruky na hrudi a rukami sa snažte dostať na podlahu. V tomto prípade je dôležité, aby boli nohy rovné..
- Kľaknite si na kolená. Roztiahnite ruky a začnite chodiť tam a späť.
Odporúča sa tiež ľahký jogging, ale nemusíte robiť všetko s maximálnym fanatizmom. V takom prípade je potrebné všetko šikovne regulovať a striedať. Iba tak je možné dosiahnuť maximálny účinok..
Tieto cviky z liečebného komplexu „Phoenix“ sú veľmi účinné na posilnenie stien krvných ciev, zlepšenie ich pružnosti, na zlepšenie prietoku krvi a lymfy, pri stagnácii venóznej krvi, pri zhrubnutí krvi, pri kŕčových žilách, lymfadenitíde, tromboflebitíde.
Zdravé cievy - zdravý krk
Cervikálna časť ľudského tela je jednou z najdôležitejších. Koniec koncov, iba krk má najväčší počet dôležitých tepien, ktoré uľahčujú krvný obeh medzi mozgom a mozgom hrebeňa..
Ak sú svaly v tejto oblasti slabé, potom sa človek uchýli k úsiliu o udržanie hlavy v rovnej polohe. A to je nadmerný stres, ktorý stláča cievy, a tým znižuje krvný obeh..
Na zlepšenie krvného obehu a na posilnenie ciev sa v praxi používa terapeutická posilňovacia čínska gymnastika, konkrétne Yangsheng Gunn, vyvinutá profesorom Hu Xiaofei.
Ako profesor poznamenal, nestačí liečiť následky problému, je potrebné liečiť problém samotný. A pre ľudí, ktorí majú cievne problémy, bol vyvinutý jeden z najsilnejších postupov qigongu.
Nasledujú účinné cviky na posilnenie krvných ciev:
- Sadnite si k stene, stlačte čo najviac celé telo a keď sa nadýchnete, „zatlačte“ čo najviac do steny, maximálne zatiahnite krčné svaly a takto stojte asi 10 sekúnd.
- Sadnite si na stoličku a položte dlaň na čelo. Potom s maximálnou silou začnite tlačiť na čelo a pomocou krčných svalov tlaku odolávajte. Keď dôjde k maximálnemu napätiu, stojí za to zadržať dych na 5-7 sekúnd. Potom vydýchnite a pozastavte sa najviac na 10 sekúnd.
- Rovnaké manipulácie sa musia vykonávať pri nakláňaní hlavy rôznymi smermi tam a späť. Hlavná vec je, že tieto cvičenia je možné vykonávať počas dňa..
- Pomalý polkruhový pohyb hlavy z jedného ramena na druhé. Zároveň držte hlavu v koncových bodoch.
Nezabudnite, že v tejto gymnastike je veľmi dôležité vykonávať pohyby hladko a rovnomerne. A tiež je dôležitý interval odpočinku a záťaže, nepreťažujte svoje cievy a telo.
Cvičíme srdce a cievy
V záujme dlhodobého zachovania pracovnej kapacity srdca a krvných ciev je dôležité neustále vykonávať fyzické činnosti, ktoré prispievajú k posilneniu tela, najmä krvných ciev. Je potrebné poznamenať, že cvičenie na cievy a srdce sa najlepšie vykonáva ráno, bezprostredne po spánku..
Najefektívnejšie opatrenia sú opísané nižšie:
- Postavte sa na prsty na nohách a začnite chodiť s kolenami čo najvyššie.
- Položte nohy na šírku ramien, zafixujte si ruky nad hlavou v zámke a začnite sa ohýbať do strán, pričom pravú alebo ľavú nohu zdvihnite z podlahy..
- Roztiahnite ruky do strán a začnite rytmickým potľapkávaním po opačnom ramene. Telo musí byť zároveň udržiavané rovno..
- Východisková pozícia by mala byť taká - ruky vo švíkoch, nohy spolu. Potom vytočte ruky.
- Ľahnite si na podlahu, stlačte kolená a vytvorte pravý uhol a začnite simulovať šliapanie.
- Položte sa na zem. Zdvihnite nohy asi o 30-40 centimetrov a začnite s nimi robiť krížové pohyby.
Počas cvičenia je hlavným faktorom pravidelnosť cvičenia, a nie intenzita a množstvo.
Gymnastika, ktorá posilňuje cievy a srdce s hypertenziou
Sú chvíle, kedy pacienti s hypertenziou potrebujú posilniť svoje cievy. A to je dosť komplikovaný proces, pretože človek má vysoký krvný tlak, cievy sa nechcú „uvoľniť“.
Pre takýchto ľudí existuje systém - nabíjanie jadier a pacientov s hypertenziou, ktorý pomôže posilniť krvné cievy.
- Zahriatie: choďte po miestnosti, jemne švihajte nohami, rukami, krúživými pohybmi panvy, ale všetko by malo byť plynulé a bez trhania.
- Sadnite si na stoličku, nohy posuňte o 30 - 40 cm. Ruky zdvihnite hore a začnite pomaly ohýbať, pričom ruky dajte dozadu a neohýbajte hlavu..
- Sedieť na stoličke, roztiahnuť ruky a zdvihnúť pokrčené koleno k hrudníku. Cvičenie sa musí vykonávať striedavo.
- Ruky do strán, nadýchnite sa. Pri výdychu položte ruky, sklopte ich v páse doprava alebo doľava..
- Roztiahnite ruky do strán. Telo držte rovno, zoberte nohu doprava alebo doľava a držte ju vo výške 30-40 cm.
Dýchacie cvičenie pre cievy
Respiračná gymnastika je tiež veľmi účinná pre pevnosť ciev. Po obohatení krvi kyslíkom tým rozširujeme žily. Tým sa zlepší krvný obeh. Existuje veľa dýchacích techník a systémov, napríklad špecialisti:
- Anatoly Sitel.
- Bubnovský dýchací systém.
- Sada cvičení od Buteyko.
Všetky tieto príklady majú jednu podobnosť, sú založené na správnom dýchaní. Metóda s takouto odrodou je prakticky rovnaká a spočíva v tom:
- Zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Zadržiavanie dychu.
- Bez náhlenia výdych ústami.
Jogíni, v tomto prípade sa nadýchnite s maximálnym výčnelkom žalúdka a výdych s maximálnym stiahnutím.
Po zvládnutí dýchacích techník môžete normalizovať svoj vlastný tlak, zabudnúť na hypertenziu a maximalizovať prísun kyslíka do krvi, čo povedie k mnohým vylepšeniam v tele.
Robíme závery o posilňovaní krvných ciev
Slabé cievy nie sú len bolesti hlavy, ale aj tlak, hypertenzia, pocit choroby, závraty a nevoľnosť. Aby sa zabránilo takýmto následkom, odporúča sa neustále vykonávať jednoduché cvičenia, viesť aktívnejší životný štýl.
Informácie v tomto článku slúžia iba na informačné účely a akékoľvek použitie týchto rád v praxi bez konzultácie s lekárom je výlučne vaším rozhodnutím.!
Arteriálna dystónia je patológia, ktorá porušuje mikrocirkuláciu krvi v cievach.
Etiológia takejto mikrocirkulácie je:
- Genetická dedičná predispozícia k vývoju patológií systému prietoku krvi;
- Konštantný stres;
- Nízka aktivita pacienta;
- Závislosť na nikotíne;
- Chronický alkoholizmus;
- Infekčné patológie, ktoré vedú k trvalému vaskulárnemu tonusu.
Zúženie arteriálneho lúmenu s konštantným arteriálnym tonusom vedie k nasledujúcim patológiám:
- Porušenie prietoku krvi na periférii;
- Hypertonická choroba;
- Vývoj patológie trombózy;
- Choroby srdcového orgánu - tachykardia so zvýšeným srdcovým rytmom, arytmia, s narušeným rytmom a nestabilnou angínou;
- Ischémia srdcového orgánu a infarkt myokardu;
- Mozgová mŕtvica a hypoxia mozgových buniek.
Tieto patológie sa zhoršujú diagnózou pacienta - neurocirkulačnou dystóniou.
Liečte neurocirkulačnú dystóniu iba pomocou liekov, nebude to fungovať.
Táto patológia sa lieči zvýšenou aktivitou a gymnastikou zameranou na pevnosť arteriálnych membrán, ktorá im dodáva pružnosť.
Ako zlepšiť mozgovú cirkuláciu?
Neurocirkulačná dystónia a zhoršený krvný obeh v mozgových bunkách vedúci k arteriálnym kŕčom v mozgu.
Kŕče sa objavujú v nasledujúcich príznakoch:
- Bolestivosť v hlave a závraty;
- Zvýšenie indexu krvného tlaku do strany;
- Silná nevoľnosť, ktorá vyvoláva zvracanie;
- Práca rečového prístroja je narušená;
- Porušenie vyrovnanosti a koordinácie krokov;
- Zvuky a zvuky v ušiach;
- Zníženie kvality pamäte a inteligencie;
- Strata zdravotného postihnutia.
Cievne kŕče v mozgu je možné vyvolať pomocou provokačných faktorov:
- Stres;
- Patológia chrbtice osteochondróza;
- Ischémia mozgovej tepny.
Aby sa zlepšil krvný obeh v mozgových tepnách a posilnil sa, pacient potrebuje cvičenie hlavy a krku, ako aj:
- Zmena životného štýlu;
- Normálna strava s minimálnym obsahom cholesterolu a soli v potravinách;
- Dodržujte správny režim;
- Doprajte si dostatok odpočinku;
- V noci spite najmenej 8 hodín.
Ako trénovať mozgové cievy?
Cvičebná terapia, ktorá porušuje prísun krvi do mozgových tepien, spočíva v technikách a cvičeniach, ktoré vedú k zmenám polohy hlavy:
- Ohnite hlavu jedným smerom a potom druhým;
- Otočte hlavu;
- Bubnové.
Pri vykonávaní prvkov gymnastiky musíte sledovať svoje dýchanie, ako aj vykonávanie gymnastických cvičení - pohyby tela sa nerobia náhle a tiež nevykonávajte ostré trhnutie..
Gymnastika by sa mala prerušiť, ak sa pri vykonávaní gymnastických prvkov vyskytli také nepríjemné chvíle:
- Skvelé točenie v hlave;
- Zatemnenie v zrakovom orgáne;
- Objavila sa nevoľnosť.
Iba po prekonaní týchto príznakov je možné pokračovať v tréningu, ale pohyby tela sa nevykonávajú rýchlo a taktiež sa neuplatňuje intenzita.
Sada cvičení na normalizáciu správneho prietoku krvi v mozgovej tepne:
- Cvičenie sa vykonáva v stoji. Hlava musí byť otočená v smere hodinovej ručičky. Tento pohyb sa vykonáva najviac 2 minúty a potom v rovnakom čase v opačnom smere;
- Pacient vykonáva cvičenie v stoji - zdvihnite ruky hore a oplette ich prstami. Robte zákruty nadol. Vykonajte 8 - 10 sklonov;
- Kývajte dolnými končatinami. Pravá noha sa hojdá do ľavej ruky a druhá je naopak;
- V stoji urobte asynchrónne prvky rukami, keď ľavá ruka vytvára kruhové vlny dopredu a pravá tiež kruh, ale späť. Tento prvok gymnastiky posilňuje mozgové cievy a zlepšuje pamäť..
Tanečné kurzy sú vhodné aj pre mozgové cievy. Tanec pomôže s hypertenziou zlepšiť mozgovú mikrocirkuláciu a úplne precvičiť cievny systém. Tanec sa zúčastňuje všetkých častí systému prietoku krvi.
Tanec zvyšuje elasticitu arteriálnych membrán, čo im umožňuje expandovať, znižovať index krvného tlaku a predchádzať vzniku mozgovej príhody (ischemického a hemoragického typu) v mozgových tepnách.
Zlepšenie dolných končatín
Cievne choroby dolných končatín sú dôsledkom toho, že človek kráča priamo. Ak sa v žilách končatín vyskytne slabosť, vedie to k stagnácii venóznej krvi, čo vyvoláva kŕčové žily alebo upchatie venóznych chlopní..
Fyzikálne techniky na obnovu krvných ciev, rovnako ako žíl na nohách, je dobré použiť vo vode.
Návšteva bazénu je hlavným princípom gymnastiky pre normalizáciu prietoku krvi v diaľniciach dolných končatín:
- Toto je plávanie;
- Vodný aerobik;
- Kalenie nôh ne-ľadovou vodou;
- Aplikácia pri posilňovaní ciev balneologických kúpeľov.
Telesná výchova na udržanie dobrého stavu linií nôh:
- Cviky sa vykonávajú v stoji, s nohami v úrovni ramien. Trup predkloňte a prstami horných končatín sa snažte dostať na podlahu. Nohy sa neohýbajú v kolenných kĺboch. Cvičenie sa vykonáva pomaly a bez ostrých ohybov;
- Prvkom gymnastiky je sedenie na podlahe. Nohy sú roztiahnuté veľmi široko. Prekrížte si ruky na hrudi. Vykonajte gymnastické zákruty dopredu, aby ste sa rukami dostali na podlahu. Neohýbajte nohy v kolenných kĺboch. Počet náklonov - nie viac ako 10-krát;
- Prvkom gymnastiky je stojan na kolenných kĺboch. Zdvihnite ruky hore a začnite chodiť po kolenných kĺboch, choďte trochu dopredu a dozadu. Ak ste unavení, musíte si ľahnúť na chrbát a odpočívať.
Beh je užitočný pre kardiovaskulárny systém, normalizáciu a prietok krvi v líniách nôh. Bežecké tréningy musíte robiť bez výrazného prepracovania a bez fanatizmu, potom bude tento typ tréningu prospešný pre telo.
Je zakázané vykonávať bežecké tréningy:
- Po jedení;
- So zvýšením indexu krvného tlaku u hypertonikov;
- S hlukom v ušiach a cudzími zvukmi;
- Slabosť dolných končatín;
- Ak index BP výrazne poklesol.
Ak sa ukázalo, že tréning joggingu bol únavný, musíte prestať, urobiť niekoľko prvkov dychových cvičení, urobiť si prestávku a znovu začať behať, ale znížte intenzitu sedenia.
Je možné zvýšiť intenzitu tried iba vtedy, keď je telo zvyknuté na takéto zaťaženie.
Pre jadrá nie je vhodný tréning joggingu, môže sa použiť jogová gymnastika, ako aj dychové cvičenia a prvky cvičebnej terapie, ale nie beh.
Krčná gymnastika
Krk v tele je dosť dôležitou súčasťou systému prietoku krvi, kde sú sústredené veľmi dôležité hlavné tepny:
- Krčné tepny;
- Brachiocefalické cievy.
Hlavné cievy na krku zabezpečujú prívod krvi do mozgových ciev a prostredníctvom Willisovho kruhu redistribuujú prietok krvi tepnami a kapilárami v častiach mozgu.
Keď sú svalové vlákna v oblasti krku oslabené, pacient je v neustálom napätí, aby udržal chrbát a hlavu v striktne vertikálnej polohe, čo vedie k silnému napätiu v cievach, a z tohto dôvodu dochádza k narušeniu mikrocirkulácie krvi cez diaľnice a cievy s menším priemerom..
Porušenie svalov oblasti krku vedie k nasledujúcim následkom:
- Kompresia krvných ciev na krku;
- Kompresia nervových vlákien.
Tieto následky vedú k takým výrazným príznakom:
- Bolestivosť hlavy;
- Vírenie v hlave;
- Zhoršenie pamäti;
- Zvýšený index krvného tlaku, zhoršená koordinácia pohybu;
- Zníženie kvality videnia a sluchu.
Posilnenie gymnastiky ciev krku, môže zlepšiť prietok krvi do mozgových tepien a tiež zabrániť rozvoju vaskulárnych patológií.
Pohyby sa robia pomaly a bez náhlych trhnutí.
Na gymnastiku ciev krku je vhodná čínska liečebná metóda Qigong.
Táto gymnastika nevyžaduje telocvične a športové vybavenie, je možné ju vykonávať kdekoľvek - doma, na čerstvom vzduchu v prírode.
Posilnenie svalového tkaniva
Gymnastické prvky na posilnenie buniek vlákien svalových tkanív krku, ktoré zabraňujú napätiu hlavných tepien v tejto oblasti:
- Musíte veľmi pevne zatlačiť chrbát na stenu. Snažte sa udržiavať všetky časti chrbta, zadku, krku a nôh v kontakte so stenou. Pri vdýchnutí stlačte ešte viac na stenu a maximálne zamerajte napätie na krk. Pozastavte dýchanie a zostaňte v tejto polohe 5-7 sekúnd. Potom vydýchnite. Cvičenie opakujte znova;
- Gymnastické cvičenie v polohe tela, sedenie - na stoličke. Dlaň jednej z rúk položte na čelo a snažte sa na ňu silou tlačiť, aby sa hlava prinútila ohnúť dozadu, a zároveň tomu v tom bránia svalové vlákna. Je potrebné tlačiť hlavu dopredu pomocou krku. Pokračujte v tomto boji hlavy a dlane po dobu 5 - 10 sekúnd a potom po miernom dýchaní toto gymnastické cvičenie zopakujte. Toto cvičenie nielen posilňuje svalové vlákna na krku, ale pomáha aj posilňovať krčné veľké tepny. Vykonajte takúto konfrontáciu až so 7 prístupmi;
- Môžete tiež vykonávať na princípe boja hlava - dlaň do strán (striedavo) a nakláňať hlavu dopredu, a ruka tento náklon neumožňuje. Pri vykonávaní týchto konfrontácií musíte sledovať nastavenie dychu. V okamihu stlačenia dlane na 3 - 5 sekúnd je potrebné zadržať dych. Tiež v každom smere musíte vykonať až 7 prístupov;
- Pomalé otáčky hlavy nie sú úplným kruhom. Otočte hlavu z pravého ramena na ľavé rameno. Urobte to až 12-krát a s každým ďalším časom zvyšujte rozsah pohybu.
Cvičenie pre srdce
Aby sa srdcový sval udržal v dobrej kondícii po dlhú dobu, je potrebné vykonať gymnastiku na zlepšenie ciev srdcového orgánu, ako aj koronárnych artérií a diaľnic celého tela..
Preventívne školenie zamerané na zlepšenie ciev by sa malo začať v mladom veku, aby v období zníženej aktivity boli cievy elastické a silné, čo zabráni rozvoju srdcových patológií, ktoré vedú k infarktu myokardu..
Nezabudnite na ranné cvičenia ani v staršom veku, pretože ranné cvičenia aktivujú prácu systému prietoku krvi, ako aj metabolizmus, ktorý priaznivo ovplyvňuje činnosť srdcového orgánu a stav ciev systému prietoku krvi..
Cvičenie na kapiláry srdca a na rozšírenie lúmenu v koronárnych cievach:
- Chôdza po špičkách, zdvíhanie kolenných kĺbov vysoko;
- Vykonajte gymnastické cvičenie vo vzpriamenej polohe. Zdvihnite ruky hore, palce držte spolu. Posuňte kmeň do strany - keď je kmeň sklopený doľava, ľavá noha sa potiahne do strany. Robte tiež s pravou nohou. Svahy by mali byť čo najhlbšie. Sledujte svoje dýchanie a ak je to potrebné, robte medzi sériami dychové cvičenia. Dokončite až 10 prístupov v každom smere;
- Ruky pozdĺž trupu, nohy veľmi blízko seba. Rukami robte krúživé pohyby. Priblížte sa 10-krát, potom si trochu oddýchnite a začnite odznova. Celkovo urobte 5 prístupov 10-krát;
- Prvkom gymnastiky na posilnenie srdcových ciev je cyklistika v ľahu. Nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch a pohybujú sa ako na bicykli. Musíte dýchať rovnomerne;
- Prvok gymnastiky nazývaný nožnice s nohami. Nohy stúpajú nad vodorovný povrch vo vzdialenosti najviac 40,0 centimetrov a alternatívne kríže sa vykonávajú 20-krát. Po 30 sekundovej prestávke musíte tieto pohyby opakovať. Urobte 5 sád.
Nasledujúce gymnastické techniky pomôžu trénovať cievy a kapiláry srdcového orgánu:
- Kardio cvičenie v telocvični;
- Choďte hore a dole po schodoch;
- Bicyklovanie;
- Pool aktivity.
Pravidelne vykonávajte gymnastiku a ráno od jadra by sa malo začať cvičením na gymnastiku a deň končí chôdzou, nie rýchlymi prechádzkami na čerstvom vzduchu..
Gymnastika pre hypertenziu
Zvýšený index krvného tlaku súvisí so stavom arteriálnych membrán. Čím viac sa stratí vaskulárna elasticita, tým vyšší je index BP. Tiež zvýšenie krvného tlaku sprevádzajú vaskulárne patológie vrátane vaskulárnej aterosklerózy a trombózy..
S cieľom pomôcť rozšíriť arteriálny lúmen pomocou gymnastiky by sa mali pravidelne a správne vykonávať gymnastické cvičenia..
Cvičenie gymnastiky pre cievy so zvýšeným indexom krvného tlaku:
- Musíte sa pomaly pohybovať po miestnosti otáčaním tela, striedavo na každej strane. Nohy by mali vykonávať nie ostré pohyby a doba takého zahrievania v gymnastike by nemala byť kratšia ako 5 minút;
- Gymnastický prvok sa vykonáva v sede. Posaďte sa na stoličku, roztiahnite nohy rôznymi smermi, zdvihnite ruky hore. Pri znižovaní paží sklopte trup dopredu a pokúste sa dosiahnuť na kolená hrudníkom. Hlava rovná;
- Aj keď sedíte na stoličke, zdvihnite nohu ohnutú v kolennom kĺbe k hrudníku. Pokúste sa kolenom dosiahnuť na hrudník. S každou nohou vykonávajte striedavo gymnastické cvičenia. Urobte 8 prístupov s každou nohou;
- Pohyby vykonávajte vo zvislej polohe. Telo je rovné a noha je vzatá do strany. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a vráťte nohu na svoje miesto. To isté urobte s druhou nohou. Nie je jasná definícia, ktorá noha má začať s týmto prvkom gymnastiky.
Gymnastika s hypertenziou je dobré robiť ráno, aby sa pomocou cvičení znížil index BP.
Dýchacie cvičenie
Je celkom ľahké rozšíriť cievny lúmen pomocou dýchacích cvičení, pretože pri správnych dychových cvičeniach sa zvyšuje koncentrácia kyslíka v krvi, čo spôsobuje vazodilatačný účinok na arteriálne membrány..
Existuje niekoľko vyvinutých systémov respiračnej gymnastiky:
- Gymnastika čínskych liečiteľov - Qigong;
- Dýchanie podľa Strelnikovej metódy;
- Fyzioterapeutické cvičenia dýchania podľa Buteyka;
- Dýchací vzor jogy;
- Gymnastika dýcha podľa Bubnovského.
Princípy mnohých systémov sú prakticky rovnaké - zhlboka sa nadýchneme nosom a pomaly vydýchneme ústami. Dýchanie podľa jogovej metódy je dýchanie žalúdkom - pri nádychu je žalúdok vpredu, pri výdychu je žalúdok silno priťahovaný k chrbtici.
Pomocou dýchania jogou je možné vyliečiť nasledujúce patológie:
- Obnovte rytmus srdcového orgánu;
- Znížte množstvo srdcového rytmu;
- Liečiť hypertenziu.
Cvičebná terapia v období po infarkte a po mozgovej príhode
Gymnastická cvičebná terapia v postinfarktovom období a v období po mozgovej príhode nie je len obnovou tela po prenesenej patológii, ale aj opatreniami sekundárnej prevencie.
Gymnastika v takom období sa vykonáva v niekoľkých etapách a jej prvá etapa je predpísaná v nemocnici pod vedením rehabilitačného lekára. Nabíjanie sa vykonáva denne a dokonca niekoľkokrát denne.
Po prepustení z nemocnice, dvakrát denne po dobu 30 minút, by mal pacient vykonať fyzické cvičenia a vykonať uskutočniteľnú a primeranú záťaž.
V tomto období je prísne zakázané preťažovať organizmus, pretože preťaženie organizmu sa môže stať provokatérom druhého záchvatu infarktu myokardu alebo mozgovej mŕtvice, ktorý môže prebiehať v zložitejšej podobe a viesť k smrti.
Triedy sa v tomto období uskutočňujú v ľahu alebo sede a komplex cvičebnej terapie je individuálnym výberom.
Záver
Gymnastika na obnovenie krvných ciev je dobrou prevenciou komplexných patológií systému prietoku krvi a srdcového orgánu.
Použitie nabíjania pri liečbe patológií pomôže urýchliť účinok terapie.