Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev

6. februára 2016 13

  • Street-Sport
  • Problémy so srdcom a krvnými cievami môžu mať kumulatívny a latentný charakter - prakticky sa nijako neprejavujú. Ale čím dlhšie to bude trvať, tým horšia bude potom diagnóza. Problémy so srdcom sú dnes skutočne hlavnou príčinou predčasných úmrtí, infarktov a mŕtvice. Preto je také dôležité sledovať svoje srdce a cievy a tiež sa ich snažiť posilniť..

    Zdravé potraviny, ktoré posilňujú srdce a cievy

    Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík, sú veľmi dobré na posilnenie stien krvných ciev a samotného srdca (oranžové a tmavo červené plody). Mali by ste tiež venovať pozornosť potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť čo najpestrejšia, v ktorej by malo byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvá) a nezabúdajte ani na výhody omega 3 tukov, ktoré nájdete v rybom oleji alebo ľanovom oleji..

    Hloh - zvyšuje a reguluje srdcový rytmus, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

    Melisa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

    Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, mŕtvice a aterosklerózy.

    Jačmeň - pomáha telu znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.

    Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v cievach.

    Mandle sú obzvlášť dobré pre srdce a cievy, pretože je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

    Jablká - zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a zvyšujú nízky krvný tlak.

    Cesnak je účinný a silný prírodný liek na znižovanie vysokého krvného tlaku.

    Vitamíny a minerály

    Horčík - užitočný na posilnenie stien krvných ciev.

    Draslík je nevyhnutný minerál pre správnu funkciu krvných ciev.

    Železo - nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

    - vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

    - dobré pre srdce a cievy.

    Do tohto zoznamu môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupinu B..

    Fyzická aktivita

    Fyzická aktivita môže byť rôzna a všetko môže poškodiť a prospieť vášmu srdcu a cievam. Musíte byť mimoriadne opatrní, aby ste cvičili správne a bez toho, aby ste si ublížili. Ďalej popisujeme základné pravidlá tréningu, ktoré posilňujú svaly srdca a krvných ciev, ale predtým sa pozrime na hlavné výhody takéhoto tréningu:

    • Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je to vinník zápalu v tele. Vysoké hladiny CRP môžu naznačovať zvýšené riziko ICHS.
    • U ľudí sa normalizuje krvný tlak a triglyceridy, druh tukov v krvi.
    • Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrej) cholesterolu.
    • Cvičenie pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi a tiež inzulínu.
    • Ak dôjde k nadmernej hmotnosti, potom to postupne zmizne, ak dodatočne použijete správnu stravu.
    • Budeš schopný rýchlejšie prestať fajčiť a mať zlé návyky.

    Menej aktívni ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia. Výskum ukazuje, že sedavý životný štýl je hlavným vinníkom kardiovaskulárnych problémov.

    Ako trénovať svoje srdce aeróbnym a kardio cvičením?

    Ak chcete trénovať svoje srdcové svaly pravidelným aeróbnym alebo kardio tréningom, potrebujete iba tri pravidlá:

    • Srdcová frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 úderov za minútu a minimálne 100 - 110 úderov, optimálna hodnota bude 120 - 130 úderov za minútu.
    • Čas na aeróbny tréning by mal byť do jednej hodiny a ak sú cievy slabé, potom nie viac ako 30 minút.
    • V tomto režime by ste mali trénovať minimálne 2 - 3 krát týždenne..

    Budete na to potrebovať akékoľvek kardio alebo aeróbne cvičenie a merač srdcového tepu. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, step aerobik atď. Ak sa nechcete príliš trápiť, stačí si zariadiť večernú chôdzu vo svižnom tempe aspoň 3-krát týždenne. Jasný výsledok (k dispozícii) bude viditeľný už o pár mesiacov.

    Cvičenie na posilnenie krvných ciev

    Musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, potom vtiahnuť do žalúdka a v tejto polohe musíte brucho vytlačiť späť (položte dlaň na brucho a bruškom ho tlačte zo žalúdka a späť). Toto všetko robte so zadržaním dychu po 15-20 sekundovom výdychu. 1 za deň.

    Cvičenie by malo zahŕňať: hojdanie, otáčanie končatín, ramien a trupu, ohýbanie, zdvíhanie rúk a nôh a chôdzu na mieste. Nabíjanie trvá 5 minút.

    Cvičenie na posilnenie srdca

    Drepy pri dverách

    Počas drepov by ste mali mať ruky vystreté a spočívať na kľučkách dverí, kolená by mali byť vždy v úrovni prstov na nohách. Po 2 - 3 mesiacoch by ste si mali drepnúť aspoň 100-krát. Celkovo môžete drepovať 300 - 400 krát. Pri tomto cvičení srdce funguje ako prijímač a pumpuje krv. Pre ľudí v letnom veku musíte podrepovať o 20 - 30 cm a po 1 - 2 mesiacoch tréningu si môžete podrepnúť k vodorovnej čiare.

    Týmto cvikom nielen posilníte srdce, ale prečerpáte aj svaly chrbtice a nohy spevníte..

    Pre starších ľudí môžu byť ako podpora použité palice. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené a mali by striedavo dvíhať ruku a nohu súčasne. Je vhodné používať hliníkové tyčinky s ďalšími remienkami, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

    Tipy na posilnenie srdca a krvných ciev

    Aby ste minimalizovali riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a dodržiavať nasledujúce tipy:

    • Prestať fajčiť. Toto je úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť. Odvykanie od fajčenia znižuje riziko srdcových chorôb o 50 percent po (čo len) roku.
    • Cvičte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, minimálne miernej intenzity, 4-5 krát týždenne.
    • Jedzte čo najpestrejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé jedlo vrátane veľkého množstva zeleniny a jedál s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
    • Začnite chudnúť, ak máte problémy s nadváhou.
    • Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je potrebné pamätať na predpísané dávkovanie.
    • Robte každodenné ranné cvičenia.
    • Nepoužívajte nadmerne soľ.
    • Pravidelne behajte a prechádzajte sa v parku.
    • Raz týždenne si dajte kontrastnú sprchu.
    • Spite aspoň 9 hodín denne.
    • Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte príjem živočíšnych tukov.
    • Na vyčistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

    Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

    Užitočné a efektívne cvičenie na prevenciu srdca

    Každý človek, ktorý si chce udržať svoje zdravie po mnoho rokov života, by mal cvičiť a cvičiť na posilnenie srdca. Odporúča sa začať s takouto praxou s minimálnymi dennými záťažami a potom ich systematicky zvyšovať..

    Postupom času sa zlepší všeobecný stav orgánu a celého organizmu, čo drasticky zníži pravdepodobnosť vzniku rôznych ochorení..

    Prečo trénovať svoje srdce?

    Účinnosť a dynamika kardiovaskulárneho systému naznačuje životný štýl človeka. Menšie zlyhanie v priebehu času môže viesť k zlyhaniu srdca, v dôsledku čoho bude potrebné opustiť hyperaktivitu a bude sa musieť obmedziť na každodenné pohyby tela.

    Fyzická nečinnosť môže mať mimoriadne negatívny vplyv na fyziologický a psychologický stav človeka. Preto, aby sa dôležitý orgán udržal v dostatočne dobrých podmienkach, je potrebné vykonať súbor cvikov, ktoré môžu posilniť srdcový sval..

    Pri individuálne zvolených zaťaženiach sú pozorované nasledujúce pozitívne zmeny:

    • Metabolické procesy sa urýchľujú.
    • Telesná hmotnosť sa blíži k normálu.
    • Zvyšuje sa kapacita pľúc.
    • Znižuje krvný tlak a hladinu triglyceridov.
    • Krvný cukor a inzulín sú regulované.
    • Obnovuje sa centrálna a periférna cirkulácia.

    Každý vie, že srdce v tele pumpuje krv cez tepny a vďaka arteriálnemu tlaku sa plnia malé vlásočnice, ktoré zasýtia každú bunku tela. Z toho vyplýva, že s deficitom pohybov tela klesá tlak a prietok krvi sa začína zhoršovať, čo vedie k rozvoju mnohých chorôb.

    Preto je dôležité neustále vykonávať fyzickú aktivitu. A ak už v minulosti boli choroby kardiovaskulárneho systému, potom cvičebná terapia príznaky vyhladí a pomôže sa ich zbaviť..

    Účinky správnej výživy na ústredný orgán

    Cvičenia na posilnenie srdcového svalu bohužiaľ nemôžete uspieť, musíte dodržiavať správnu výživu. Strava by mala byť vyvážená a obsahovať veľké množstvo prísad.

    Výrobky oranžového a tmavočerveného odtieňa, ktoré zahŕňajú draslík, sú veľmi užitočné, posilňujú steny krvných ciev. Spolu s nimi nezabudnite na vlákninu nachádzajúcu sa v obilninách a zelenine..

    Čerstvé ovocie je zásobárňou vitamínov a nenahraditeľné prvky sa nachádzajú v mäse a rybách, varené v rôznych interpretáciách s prídavkom rastlinných olejov..

    Samostatnou položkou v strave je vodná bilancia. Potrebné množstvo spotrebovanej tekutiny je 2 litre denne. Musí sa dodržať kategorické odmietnutie zo sladkej sýtenej vody.

    Dôležité! Počas intenzívnej práce sa zvyšuje potenie, čo vedie k vylúčeniu veľkého množstva solí z tela, vďaka čomu sa na uhasenie smädu musíte napiť slanej, mierne sýtenej, minerálnej alebo sladenej vody..

    Základné pravidlá výcviku

    Cieľom tréningu je zlepšiť stav tela, a nie provokovať rozvoj chorôb kardiovaskulárneho systému.

    Pri vykonávaní súboru cvičení je dôležité dodržiavať niekoľko hlavných ustanovení:

    • Pred začiatkom musíte zmerať krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
    • Vypočítajte individuálny interval medzi rytmickými osciláciami stien tepny. Priemerných 120 - 130 úderov za minútu.
    • Po jedle by to malo trvať asi 2 hodiny.
    • Ak dôjde k bolesti v oblasti srdca, pocítite závrat, dýchanie je narušené - urgentne prestaňte trénovať.
    • Posilňujte srdcový sval iba pomocou kardio záťaže.
    • Akcie by sa mali vykonávať pomaly, bez náhlych gest, ktorých trvanie je približne 30 minút.

    Dôležité! Pred začatím liečebného kurzu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vopred urobí EKG a určí stupeň pripravenosti tela na fyzickú aktivitu..

    Vhodné cviky na posilnenie steny srdca

    Vyvinutá technika by sa mala začať zahrievaním trvajúcim asi 10 minút. Pohyby sú ľahké a sú zamerané na zahriatie svalového tkaniva a kĺbov pre ďalšiu bezbolestnú cvičebnú terapiu:

    • V stoji na nohách pokrčte hlavu v každom smere 5-krát. Dokončite to kruhovými gestami v smere hodinových ručičiek a naopak. Vykonajte postup pomaly a hladko, bez námahy.
    • V sede musíte zdvihnúť ruky hore, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchnete, pri výdychu dolné končatiny. Opakujte 3x.
    • V tejto polohe tela zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca a dlane vytočte nahor. Potom postupne pri nádychu otočte telo doľava, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte rovnakým spôsobom doprava. Úloha urobiť 3x.
    • Pohodlne sa usaďte na stoličku a zdvihnite nohy, simulujte rýchlu chôdzu. Trvanie je 2 minúty.

    Po zahriatí sa začína hlavná časť cvičebnej terapie zameranej na posilnenie svalov..

    Pozostáva z týchto cvičení:

    • Dajte si stoličku pred seba a jemne držte telo za chrbtom, je potrebné súčasne pri nádychu zdvihnúť ľavú ruku a nohu do strany, mierne otočiť telo doľava. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakým spôsobom doprava, teda 5-krát v každom smere.
    • Staňte sa rovno, postupne prechádzajte do výpadu späť ľavou a potom pravou nohou. Robte 5 krát.
    • Vo vzpriamenej polohe tela vykonávajte kruhové recepcie s panvou v smere hodinových ručičiek asi 30 sekúnd, potom rovnakým spôsobom v opačnom smere. Opakujte 5 krát.
    • Rukami sa chyťte za okraj stola a na 30 sekúnd vytvárajte oscilujúce pohyby ľavou nohou dopredu a dozadu. Rovnakým spôsobom opakujte aj s pravou nohou. Robte 5 krát.

    Aj keď je technika zameraná na zlepšenie tela, nemali by ste to preháňať so záťažou. Dôsledne dodržiavajte odporúčania lekára.

    Konečná fáza je zameraná na konsolidáciu dosiahnutého výsledku a prevenciu symptómov bolesti po fyzickej námahe. Vykonané činnosti upokojujú organizmus, uvoľňujú svalové tkanivá a odpočívajú dýchací systém.

    Pozostáva z tejto taktiky:

    • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ruky nad seba, mierne sa trasú v rôznych smeroch. Proces trvá 2 - 3 minúty.
    • V ľahu na tvrdom povrchu uvoľnite celé telo a postupne dvíhajte nohy súčasne s ohýbaním v kolennom kĺbe, potom ich rovnakým tempom znižujte. Robte 5 krát.
    • Ležať na chrbte, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky, pri výdychu položte ruky na podlahu. Opakujte dychové cvičenia 5 krát.

    Dôležité! Na dosiahnutie účinku je potrebné vykonávať užitočné činnosti každý deň. Je potrebné pamätať hlavne na to, že pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita a počet akcií..

    Po ukončení cvičebnej terapie zameranej na posilnenie "motora" by človek nemal cítiť bolesť a nepohodlie. Vyvinutý komplex je vhodný pre ľudí s mnohými srdcovými chorobami, ale iba v nezhoršenom období.

    Srdcový stres v radosti

    Kardio tréning sa odporúča pravidelne vykonávať na čerstvom vzduchu vo forme pokojného joggingu, severskej chôdze, jogy a bicyklovania. Tento spôsob tréningu zvyšuje tok kyslíka do krvi a má priaznivý vplyv na výkonnosť tela ako celku..

    V takom prípade dochádza k ďalšiemu zaťaženiu stien nádob, ktoré ich postupne spevňuje. Takýmto príjemným a relaxačným spôsobom sa zvyšuje výdrž kardiovaskulárneho systému..

    Pomocou simulátorov môžete trénovať svoje srdce. Nezabudnite však na neustále sledovanie srdcového rytmu..

    Pulzný oxymeter na zápästie je vynikajúcim pomocníkom. Bez zastavenia fyzickej aktivity je možné sledovať srdcovú frekvenciu a saturáciu krvi kyslíkom.

    Typy simulátorov:

    • Bežecký pás - poskytuje niekoľko druhov nákladov. Prvý mierny beh, ktorý trval asi 20 minút. Osoba si individuálne zvolí rýchlosť pre prípustnú srdcovú frekvenciu. A druhým typom je intervalový beh. Striedavo rýchly a pomalý beh v pravidelných intervaloch.
    • Rotoped - doba tvrdej práce je asi 25 minút. Osoba nezávisle rozvíja rýchlosť pohybov tela.
    • Stepper je simulátor, ktorého funkčnosť simuluje kroky podobné lezeniu po schodoch. Každej nohe pridelte 10 minút.
    • Veslovací trenažér je bezpečná a úžasná forma fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa kardio a silový tréning súčasne. Musíte urobiť 3 série, nie dlhšie ako 10 minút.

    Na konci hodiny je vhodné uvoľniť všetky svaly vykonaním niekoľkých jednoduchých krokov:

    • Posaďte sa na rovný povrch a s hlbokým dychom zdvihnite ruky hore a s výdychom nižšie. Opakujte 5 krát.
    • V sede na stoličke pomalými krúživými gestami súčasne miesite ruky aj chodidlá. Trvá to asi 5 minút.

    Odporúčania na posilnenie krvných ciev.

    Pre efektívne získanie výsledku z komplexu je dôležité venovať pozornosť nasledujúcim problémom:

    • Prestaňte fajčiť úplne.
    • Ak máte nadváhu, obráťte sa na dietetika.
    • Prísna kontrola nad príjmom liekov.
    • Znížte príjem soli.
    • Vytvorte plný a zdravý spánok.
    • Vytvorte menu, ktoré obsahuje iba zdravé a zdravé jedlo.

    Telesná aktivita bola vždy najlepšou prevenciou proti všetkým chorobám. Preto tréning a cvičenia na posilnenie srdca musí zvoliť lekár s individuálnym prístupom ku každému pacientovi. Kvalitne navrhnutá strava a prechádzky na čerstvom vzduchu udržia telo v energickej nálade..

    Podľa príslušných pokynov bude život trvať niekoľko desaťročí.

    Poplatok za srdce: 7 cvičení, ktoré liečia našu motoriku

    Terapeutické cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré posilňuje srdcový sval a zlepšuje kardiovaskulárne funkcie.

    „Pri chorobách srdca a krvných ciev odporúčam predovšetkým„ zdravotnú triádu “- cviky bez cvičebného náradia, s váhou vlastného tela: kliky (od podlahy, od stola, od steny); drepy (voľné alebo držiace telo pre pevnú oporu); zdvíhanie nôh o 90 stupňov, ležiace na chrbte (tlač), “hovorí MUDr. Sergej Bubnovský, špecialista na liečbu a zlepšovanie tela a autor knihy„ Lekcie pre zdravie žien “(Vydavateľstvo Eksmo).

    Keď srdce bolí

    Tieto cviky zahŕňajú tri „poschodia“ tela: pás dolných končatín (drepy), stredný pás trupu (cviky na brucho) a pás hornej končatiny (tlaky). Táto postupnosť niekoľkých po sebe nasledujúcich cvičení sa nazýva séria..

    Minimálna séria - v našom prípade ide o „zdravotnú triádu“ - pozostáva z troch cvikov: drepy, zhyby, „tlač“. Napríklad po absolvovaní 5 takýchto sérií po 5 opakovaní odborník vykonal 25 drepov, 25 tlakov, 25 cvikov na ab. A po absolvovaní 5 sérií po 10 opakovaní vykonal respektíve 50 drepov, 50 klikov, 50 cvikov na brucho.

    Tieto cvičenia pri správnom výdychu odbúravajú stres zo srdca. Na zabezpečenie tohto javu terapeutického účinku fyzickej aktivity na srdcovú činnosť musí študent nevyhnutne kontrolovať pulz pred a po cvičení..

    Po absolvovaní tejto série cvikov urobte strečingové cviky. Tieto cviky netrvajú dlho a taktiež nezaťažujú srdce. Existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré zlepšujú prácu kardiovaskulárneho systému..

    Vykonávaním týchto cvikov striedavo (každé 5 - 10 opakovaní) študent aktivuje celý obehový systém (veľké a malé kruhy) a správnym (bránicovým) dýchaním odľahčí záťaž od srdca, zlepší pružnosť cievneho systému vďaka postupnému sťahovaniu a uvoľňovaniu svalov.

    7 cvičení na posilnenie srdca

    1. „Push-up na kolená“

    Nemá žiadne kontraindikácie.

    I.P.: na kolenách robte kliky. Pri zdvíhaní, narovnávaní rúk vydýchnite zvukom „haa“. Vykonajte najmenej 5-krát, postupne zvyšujte počet opakovaní. Pri klikoch je potrebné ovládať svaly chrbta a v žiadnom prípade sa ohýbať v oblasti bedrovej chrbtice. Ak ste dostatočne trénovaní, urobte si cvičenie ťažším cvičením bez toho, aby ste si kľakli na kolená, alebo aby ste si dokonca pod nohy nevytvorili mierny sklon..

    KOMENTÁR S. M.: Kliky aktivujú medzirebrové svaly, ktorými prechádzajú medzirebrové tepny, pričom sa aktívne zúčastňujú na pľúcnom obehu (pľúcnom obehu) cez systém bronchiálnych artérií. To zaisťuje dostatočnú výmenu oxidu uhličitého za kyslík, zníženú u pacientov so srdcom.

    Okysličená krv v potrebnom objeme teda vstupuje do pľúcnych žíl, potom do ľavej predsiene, ktorá pumpuje krv do ľavej komory, čím začína nový cyklus systémovej cirkulácie (systémová cirkulácia).

    2. „Drepy s oporou o stoličku“

    Kontraindikácie: deformujúce ochorenia bedrových kĺbov (koxartróza, aseptická nekróza) a kolenných kĺbov (gonartróza), hemoroidy, prolaps vnútorných orgánov, trieslové a pupočné kýly (kýly bielej línie brucha), fibrilácia predsiení.

    I.P.: stojaci otočený k zadnej časti stoličky, držiaci chrbát oboma rukami. S vystretým chrbtom robte drepy tak hlboko, že panva je tesne nad kolenami. Pri výdychu „haa“ sa vráťte k I. P. Drepy môžu mať jednak silu (predĺženie nohy), jednak aerobný charakter. Čo to je, závisí od počtu drepov v určitom čase. Ak napríklad drepujete 15 - 20 minút a máte čas urobiť 3 krát 10 opakovaní za jednu minútu, potom sa táto forma záťaže vzťahuje na aeróbny pohyb..

    Meradlom pre túto záťaž je srdcová frekvencia (u bežných ľudí - pulz), v priemere 140-145 úderov za minútu (merané bezprostredne po cvičení). Ak sa drepy vykonávajú napríklad v jednom prístupe s 20 opakovaniami na špeciálnom simulátore pre drep s váhami, potom sa táto forma záťaže týka sily. V takom prípade pri kontrole srdcového rytmu čísla nepresahujú 120 úderov za minútu..

    KOMENTÁR S. M.: Drepy sú veľmi užitočné pri hypertenzii, srdcovom zlyhaní I. - II. Stupňa, bolestiach hlavy, všetkých formách diabetes mellitus, kŕčových žilách, rehabilitácii po infarkte. Ak pri drepoch nestratíte koordináciu, cviky komplikujte cvičením bez podpory..

    „Šport“ pre jadrá. Dobré cvičenie prospieva všetkým

    A dnes sú medzi jadrami dokonca aj športovci. Pre takýchto ľudí však nie je užitočnejší šport, ale telesná výchova. Pre mnohých z nich je to navyše jednoducho nevyhnutné..

    Správne cvičenie je prospešné pre ľudí s hypertenziou, ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním a inými srdcovými problémami. Zlepšujú kvalitu života, spomaľujú progresiu ochorenia, zabraňujú rozvoju infarktu, mŕtvice, srdcového zlyhania a iných závažných komplikácií. Ak nedôjde k exacerbácii alebo dekompenzácii ochorenia, potom sú mierne zaťaženia nielen kontraindikované, ale aj nevyhnutné. Malo by sa však chápať, že úroveň zaťaženia závisí od stavu kardiovaskulárneho systému, krvného tlaku, pulzovej frekvencie, bolestivého syndrómu. A presne to môže určiť iba lekár. Preto, ak sa plánujete venovať telesnej výchove, je lepšie sa s ním poradiť..

    Koľko a ako najlepšie to urobiť? Tu je niekoľko tipov pre hypertonikov z vplyvnej organizácie British Heart Foundation:

    Snažte sa cvičiť každý deň.

    Vaším cieľom je minimálne 2,5 hodiny vyučovania týždenne.

    Jedna lekcia by mala trvať najmenej 10 minút a fyzická aktivita by mala mať miernu intenzitu. To znamená, že dychová frekvencia a pulz by mali byť rýchlejšie ako zvyčajne a mali by ste sa cítiť zahriaty. To sa stáva pri rýchlej chôdzi, bicyklovaní, plávaní.

    Zdvíhanie závažia a práca s váhami sú nežiaduce, s nimi stúpa tlak vyššie.

    Sada cvičení pre ľudí so srdcovými chorobami

    Zahriatie (7-10 minút): rýchla chôdza, ľahké jogging, rôzne naťahovanie a ohýbanie. To všetko môžete urobiť zmenou polôh - státie, sedenie, ležanie.

    Hlavná časť:

    • Sedenie na stoličke
    1. Dlane položte na plecia a ruky vytočte v lakťoch dopredu a dozadu.
    2. Dlane za hlavou, lakte do strán. Lakte sa striedavo dotýkajú operadla stoličky, nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
    3. Ruky na páse. Snažte sa lakte posúvať čo najviac dopredu, potom dozadu.
    4. Ruky v bokoch. Nohy, ohnuté v kolene, sa striedavo dvíhajú do vodorovnej polohy. (Možnosť: zdvihnite nohy k sebe.)
    5. Paže voľne visia, chrbát je rovný. Nohy striedavo ohýbajte v kolene, zdvihnite sa čo najbližšie k hrudníku. (Možnosť: môžete si pomôcť rukami, ktoré sú umiestnené pod kolenom a nohy sú stiahnuté k hrudníku.)
    6. Východisková pozícia je rovnaká. Otočenie hlavy do strán alebo rotácia v oblasti krku. Vykonajte pomaly a s maximálnou amplitúdou.
    7. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite plecia a stiahnite hrudník. Ramená a hrudník spúšťame postupne v 4-6 fázach trhnutím, výdychom.
    • Stojaci
    1. Nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky nahor po stranách (nadýchnite sa) a tiež ich sklopte, predkloňte sa, vykonajte intenzívny výdych a mávajte rukami..
    2. Počiatočné - ruky na páse. Striedavo dvíhame jednu ruku hore a nad hlavu, aby sa telo naklonilo nabok.
    3. Originál je rovnaký. Otáča sa kmeňom do strán, potom rotáciou panvy.
    4. Nohy sú širšie. Striedavo v podrepe na každú nohu na ňu prenesieme váhu tela.
    5. Jedna noha je vpredu, druhá vzadu. Pokrčíme prednú nohu v kolene (opretú o ňu rukami nad kolenom), prenesieme na ňu váhu tela a odpružíme ju 3-4 krát. Potom na druhú nohu.
    6. Končatiny majú byť od seba vzdialené, ruky smerujú dopredu a vodorovne. Striedavo k nim dvíhame nohy (rovné alebo ohnuté v kolene).
    7. Drep s rukami natiahnutými dopredu.

    Koniec (5 - 10 minút): pomalá chôdza s hlbokým dýchaním, zdvíhanie a spúšťanie rúk. Hladké náklony a rotácie. Preťahovanie tela a končatín. Chvenie rúk a nôh.

    Každé cvičenie sa robí 5-10 krát, tempo pohybov a amplitúda sú ľubovoľné, v závislosti od vašich schopností a kondície.

    Odborný názor

    Kardiológ, doktor lekárskych vied, profesor, vedúci katedry klinickej funkčnej diagnostiky a vedecký tajomník Moskovskej štátnej univerzity medicíny a zubného lekárstva. A.I. Evdokimova Jurij Vasyuk:

    - Cvičenie je prospešné pre väčšinu pacientov s kardiovaskulárnymi chorobami. Výnimky sa spájajú hlavne s obdobím exacerbácie ochorenia alebo jeho dekompenzácie. Telesná výchova je dôležitá aj pri srdcovom zlyhaní, ktoré môže byť dôsledkom akejkoľvek choroby srdca a krvných ciev. V tomto stave klesá kontraktilná schopnosť srdca a horšie pumpuje krv, časom sa u človeka objaví dýchavičnosť, opuchy a ďalšie príznaky. Cvičenie sa odporúča všetkým pacientom s chronickým srdcovým zlyhaním (CHF), ak je ochorenie stabilné a nie je potrebná urgentná liečba..

    Štúdie preukázali, že pravidelné cvičenie po dobu troch mesiacov zlepšuje toleranciu voči cvičeniu a absorpciu kyslíka v tele. Ale tieto pozitívne účinky zmiznú po troch týždňoch, ak prestanete cvičiť. Preto sa pacientom s chronickým srdcovým zlyhaním odporúča neustále cvičiť. Toto je zaznamenané v oficiálnych „Národných pokynoch pre diagnostiku a liečbu CHF“..

    Zdravé a užitočné cvičenia pre srdce

    Pod vplyvom pravidelného fyzického cvičenia sa zvyšuje celková vytrvalosť tela, srdce sa prepne do ekonomického režimu prevádzky - klesá frekvencia kontrakcií a zároveň sa zvyšuje ich sila. Dávkovaná aktivita vedie k zlepšeniu prívodu krvi do myokardu, k zvýšeniu rýchlosti metabolických procesov v ňom. Správne dávkovanie záťaže v prípade srdcových chorôb sa vykonáva po diagnostike EKG funkčnými testami.

    Prečo cvičiť svoje srdce

    Hlavnou vrstvou srdca je sval, ktorý sa sťahuje nepretržite počas celého života. Je to nepriaznivo ovplyvnené tak fyzickou nečinnosťou, ako aj nadmernou fyzickou aktivitou, na ktorú človek nie je pripravený. Preto, aby sa srdce a cievy udržali v optimálnej forme, je potrebné denné zaťaženie vo forme špeciálnych cvikov. S primeraným trvaním a intenzitou tried sa tieto zmeny vyskytujú v tele:

    • zvyšuje sa intenzita metabolických procesov;
    • telesná hmotnosť je normalizovaná;
    • zväčšuje sa objem pľúc;
    • indikátor krvného tlaku a srdcovej frekvencie je stabilizovaný;
    • obnoví sa normálny rytmus;
    • obsah cholesterolu a triglyceridov v krvi klesá;
    • zlepšuje centrálny a periférny krvný obeh.

    Je fyzická aktivita povolená pre všetkých

    Fyzická aktivita je indikovaná pre všetky kategórie osôb vrátane osôb s ochorením kardiovaskulárneho systému, s výnimkou:

    • obdobie obehovej dekompenzácie;
    • akútny zápalový proces;
    • infekčné choroby s horúčkou;
    • záchvaty arytmie;
    • aneuryzmy srdca a krvných ciev;
    • hypertenzná kríza.

    U pacientov s kardiologickým profilom je potrebný individuálny prístup k triedam. Na stanovenie zmien srdcového svalu pod vplyvom stresu sa vykonáva elektrokardiologická štúdia v pokoji a po chôdzi na bežiacom páse alebo po jazde na bicykli na ergometri. Získané údaje môžu pomôcť pri výbere stupňa intenzity záťaže, ktorá sa neprejavuje ischemickými procesmi v myokarde..

    Základné pravidlá výcviku

    Aby ste nespôsobili zhoršenie srdcových a cievnych chorôb a aby ste nemali úžitok z cvičenia, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

    • pred triedou zmerajte krvný tlak a srdcovú frekvenciu;
    • určiť optimálny fyziologický rozsah srdcovej frekvencie;
    • zapojte sa najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle;
    • ak je bolesť v srdci, závraty alebo silná dýchavičnosť, prestaňte trénovať;
    • na posilnenie srdca sú najvhodnejšie kardio cvičenia (chôdza, beh, plávanie, bicykel);
    • tempo vyučovania je výhodne pomalé alebo stredné a jeho trvanie je najmenej pol hodiny denne;
    • náhle pohyby a zvyšovanie úrovne intenzity bez predchádzajúcej prípravy sú zakázané.

    Cvičenie na zdravé srdce

    Správne zostavený gymnastický komplex pozostáva z 5-10 minútovej úvodnej časti - rozcvičky. V tejto dobe sa vykonávajú jednoduché cviky na všetky hlavné svalové skupiny. To sa deje s cieľom pripraviť kĺby a svalové tkanivo na tréning..

    Potom nasleduje hlavné pódium v ​​trvaní od 15 do 25 minút. Po jeho vykonaní musíte ísť pokojným tempom a natiahnuť sa, kým sa srdcová frekvencia neobnoví v rámci predchádzajúcich limitov..

    Na posilnenie srdca

    Terapeutický gymnastický komplex na zvýšenie vytrvalosti srdcového svalu, zvýšenie jeho príjmu živín, stimuláciu krvného obehu, môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

    • V stoji: krúživé pohyby rukami, striedavé ruky, výkyv do strany.
    • Pohyby tela: predklony do strany, nadol, krúživé pohyby panvou a potom horná polovica tela.
    • Striedavo zdvíhajte kolená a privádzajte ich k žalúdku.
    • Nohy vyklopte dopredu a do strany, ruku držte za operadlom stoličky alebo inou oporou.

    Každý cvik musí byť najskôr vykonaný 3x v každom smere, čím sa počet opakovaní postupne zvyšuje na 5 - 8.

    Respiračné

    Takéto tréningy sa dajú robiť aj v posteli. Nevyžadujú špeciálne školenie ani špeciálne vybavenie. Ľahký výkon starších ľudí a vplyv na metabolické procesy robia z dychových cvičení univerzálnu rehabilitačnú metódu.

    Odporúčania pre triedy:

    • Optimálne je tráviť vonku skoro ráno.
    • Doma môžete cvičiť pri otvorenom okne alebo v dobre vetranej miestnosti..
    • Od posledného jedla by mali uplynúť najmenej 2,5 - 3 hodiny.
    • Dýchacia frekvencia je plynulá, chrbát je rovný, sedí na stoličke alebo na podlahe.

    Najprv musíte vykonať 5 - 8 dýchacích cyklov, doba inhalácie a výdychu sa rovná najpohodlnejšej dobe. Nasleduje cyklus výdychu, ktorý je 2-krát dlhší ako pri vdýchnutí. Napríklad inhalovajte 3-krát, výdych 6-krát. Celkové trvanie je približne 5 až 7 minút. Potom, ako sú takéto záťaže ľahko tolerovateľné, sa cvičenie začína zadržaním dychu - najskôr po vdýchnutí a potom po výdychu.

    Každá etapa by sa mala časom postupne zvyšovať. Hlavnou vecou je viesť takéto triedy každý deň a bez zbytočného stresu..

    Dýchacie cvičenia zamerané na prevenciu rozvoja kardiovaskulárnych chorôb nájdete v tomto videu:

    Pre zdravé srdce

    Osobitná pozornosť sa v počiatočných štádiách porúch koronárneho prietoku krvi venuje cvičeniu na ramennom pletenci. Je potrebné mať na pamäti, že ak sú bolesti v srdci, potom môžete začať navštevovať kurzy až po štúdiu EKG.

    Fyzioterapeutické cvičenia na zlepšenie krvného obehu v myokarde môžu pozostávať z nasledujúcich cvičení:

    1. Rotácia rúk v kruhu veľkého priemeru v stoji.
    2. Činky s hmotnosťou od 500 g (alternatívne - plastové fľaše na vodu) sú zdvihnuté a ohýbajú ruky v lakťoch v smere zdola nahor k ramenám..
    3. Znížené ruky s činkami sú zdvihnuté zdola do úrovne ramien, po zvládnutí sú vyvedené nad hlavu.
    4. Kliky, začínajúce 5-krát od steny. Ruky spočívajú na úrovni ramien. S tréningom by sa výška zastávky mala postupne znižovať. Nezadržuj dych.
    5. Drepy na pohodlnej úrovni.

    Spočiatku môže byť počet opakovaní 10 alebo dokonca menej, ale potom ho treba pri pravidelnom cvičení dosiahnuť 50.

    S ochorením srdca

    Na obnovenie normálneho fungovania srdcového svalu za prítomnosti patológie srdca a krvných ciev je jednou z možností nasledujúci komplex:

    • Prípravným stupňom sú kruhové pohyby členkových kĺbov v sede, zdvíhanie na prstoch nôh a pohyby kolena v stoji, otáčanie panvy v kruhu a nakláňanie tela do strany. Každé cvičenie sa opakuje 8-krát v oboch smeroch.
    • Chôdza zvnútra, zvonka. Potom sa prechádzajte na mieste alebo sa prechádzajte 15 minút prírodou. Postupne pridajte vysoký zdvih kolena alebo polodrepový pohyb.
    • Záverečná fáza - 10 minút regeneračného dýchania.
    Fyzioterapia na ischemickú chorobu srdca

    Počas pohybu by impulz nemal stúpať viac ako 100 - 120 úderov za minútu. Intenzitu a dĺžku tréningu môžete zvýšiť až po 2,5 mesiaci. Po šiestich mesiacoch pravidelného cvičenia je chôdza nahradená ľahkým joggingom.

    Fyzická aktivita pri chorobách srdca a krvných ciev musí byť prísne dávkovaná, pred začatím liečby sa musíte poradiť so svojím lekárom a podstúpiť EKG. Na posilnenie srdca sa odporúčajú terapeutické komplexy s postupne sa zvyšujúcim trvaním a intenzitou. Dýchacie cvičenia sa dajú využiť aj v staršom veku a pri miernom zlyhaní obehu.

    Užitočné video

    Informácie o cvičení na srdcové choroby nájdete v tomto videu:

    Jednoduché dychové cvičenia na srdce dokážu zázraky. Pomôže pri tachykardii, arytmiách, aneuryzme, na obnovenie a spevnenie stien krvných ciev po operácii. Čo robiť?

    V niektorých prípadoch môže cvičenie na kontrolu arytmií pomôcť kontrolovať poruchy rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordická chôdza a beh. Úplná liečba arytmie bez súboru cvičení je extrémne zriedkavá. Aký komplex by sa mal urobiť?

    Možnosti, ako posilniť srdce, závisia hlavne od jeho stavu. Ovplyvňujú tiež cievy a nervy. Napríklad v starobe bude pohyb podporovať srdcový sval. Po srdcovom infarkte s arytmiou možno predpísať ľudové lieky.

    Pre väčšinu pacientov je kardiovaskulárne cvičenie nevyhnutné. Každý kardiológ potvrdí ich výhody a väčšinu posilňovacích cvičení je možné vykonať doma. Ak vás po hodine bolí srdce, znamená to, že sa niečo deje nesprávne. Po operácii je potrebná opatrnosť.

    Musíte trénovať svoje srdce. Nie všetky fyzické aktivity s arytmiou sú však prípustné. Aké sú prípustné zaťaženia pre sínusovú a predsieňovú fibriláciu? Dá sa vôbec športovať? Ak je u detí zistená arytmia, je šport tabu? Prečo sa po cvičení vyskytuje arytmia?

    Fyzická aktivita po infarkte myokardu a správna životospráva môžu človeka vrátiť do práce za 4 - 6 mesiacov. Ako sa zotaviť?

    Diagnóza bradykardie a športu môže existovať dobre. Je však lepšie skontrolovať u kardiológa, či je možné športovať, ktoré cviky sú lepšie, či je beh povolený pre dospelých a deti..

    Fyzioterapia začína po infarkte od prvých dní. Sada cvičení sa postupne zvyšuje. Z tohto dôvodu lekári určujú stupeň cvičebnej terapie, na ktorú je pacient pripravený po infarkte myokardu a stentovaní, ak taký bol.

    Cvičenie po mŕtvici bude musieť byť vykonané bez problémov, inak sa fyzická aktivita neobnoví. K dispozícii je špeciálny komplex cvičebnej terapie pre ruky a nohy, gymnastika pre prsty, kurzy na cvičenie chôdze. Čo sa dá robiť a ako?

    Terapeutická gymnastika pre srdce a cievy

    Vyčerpanie a oslabenie krvných ciev môže byť príčinou vzniku mnohých chorôb. Porušenie ich funkcií vedie k stagnácii krvi v orgánoch, narušeniu výmeny tepla a iných procesov v tele. Človek začína pociťovať celkovú slabosť, vyčerpanie, stráca chuť do jedla, klesá alebo stúpa jeho krvný tlak.

    Na odstránenie takýchto problémov pomáha špeciálna gymnastika pre cievy. Pravidelné cvičenie v kombinácii s liekmi môže dosiahnuť dobré výsledky už za niekoľko mesiacov.

    1. Prečo musíte robiť gymnastiku pre cievy
    2. Gymnastika Niche
    3. Ryby
    4. Stimulácia práce kapilár
    5. Cvičenia sitel
    6. Dýchacie cvičenia
    7. Gymnastika pre aterosklerózu
    8. Cvičenie pre cievy nôh
    9. Posilnenie krvných ciev mozgu
    10. Posilnenie krvných ciev a srdca
    11. Vlastnosti gymnastických cvičení pre cievy
    12. Účel takejto gymnastiky
    13. Hlavné smery
    14. Čínska gymnastika pre plavidlá po 40 rokoch
    15. Komplexy cvičení na ozdravenie a posilnenie ciev
    16. Ako a koľko trénovať
    17. Existujú nejaké kontraindikácie
    18. Vlastnosti základného odporu
    19. Keď sa tréning okamžite zastaví
    20. Cvičenie na posilnenie ciev - najlepšia prevencia
    21. Ako zvýšiť tonus krvných ciev v mozgu
    22. Vibrácie
    23. „Zlatá rybka“
    24. Posilnenie mozgu a ciev
    25. Ako posilniť cievy dolných končatín
    26. Zdravé cievy - zdravý krk
    27. Cvičíme srdce a cievy
    28. Gymnastika, ktorá posilňuje cievy a srdce s hypertenziou
    29. Dýchacie cvičenie pre cievy
    30. Robíme závery o posilňovaní krvných ciev
    31. Ako zlepšiť mozgovú cirkuláciu?
    32. Ako trénovať mozgové cievy?
    33. Zlepšenie dolných končatín
    34. Krčná gymnastika
    35. Posilnenie svalového tkaniva
    36. Cvičenie pre srdce
    37. Gymnastika pre hypertenziu
    38. Dýchacie cvičenie
    39. Cvičebná terapia v období po infarkte a po mozgovej príhode
    40. Záver

    Prečo musíte robiť gymnastiku pre cievy

    Zvláštnosťou cievnych chorôb je, že sa začínajú postupne, sú pomalé, ale zároveň smrteľné.

    Podľa štatistík je najčastejšou príčinou smrti vaskulárne ochorenie. Slabé cievy zvyšujú riziko vzniku:

    • Ateroskleróza.
    • Hypertenzia.
    • Ischemická choroba srdca.
    • Mŕtvica.
    • Infarkt.

    Spravidla ľudia začnú chodiť do nemocnice až po vzniku závažných komplikácií spôsobených zhoršenou funkciou ciev..

    Aby sa zabránilo ich výskytu, ľuďom s kŕčovými žilami, zhoršeným krvným obehom, bolesťami hlavy, pamäťou a inými patológiami spojenými s oslabením krvných ciev sa odporúča každodenná gymnastika na posilnenie cievneho systému..

    Existuje mnoho rôznych techník, ktoré boli vyvinuté špeciálne pre tento účel. Medzi najefektívnejšie z nich patria:

    1. Cvičenia vyvinuté čínskym profesorom Hu Xiaofei.
    2. Cvičenia sitel.
    3. Gymnastika Niche.
    4. Dýchacie cvičenia.
    5. Systém cvičení Daoyin Yangsheng Gong (vyvinutý čínskym profesorom Zhang Gaunde).

    Existujú aj ďalšie cviky, napríklad z kŕčov ciev hlavy, gymnastika ciev hlavy a krku, cviky na dolné končatiny, na cievy krku s aterosklerózou, dychové cvičenia.

    Výskum vedcov z Pekinskej univerzity telesnej výchovy ukázal, že najväčšie miesta preťaženia, ktoré interferujú s normálnym pohybom krvi v tele, zahŕňajú:

    • Oblasť podpazušia.
    • Lakťové kĺby.
    • Stredný hrudník.
    • Kolenné kĺby.
    • Slabiny.

    Čínski odborníci odporúčajú, aby ste pravidelne vykonávali cviky, ktoré navrhovali, iba 10 minút denne. Takto obnovíte krvný obeh a normálnu vaskulárnu funkciu. Tanec a jóga tiež prispievajú k posilneniu krvných ciev..

    Gymnastika Niche

    Nishi Katsuzo vyvinula gymnastiku zameranú na zlepšenie prívodu kyslíka do mozgu hlavy a posilnenie obranyschopnosti tela. Na zlepšenie fungovania vegetatívneho systému a krvného obehu ponúka Nishi cvičenia uvedené nižšie.

    Ryby

    Poloha - leží na chrbte, ruky sú pod krkom. Dajte nohy dokopy a ich prsty na nohách pritiahnite k sebe. Vytvárajte vibračné pohyby tela a napodobňujte pohyby plávajúcej ryby.

    Pohyb by mal smerovať k pravej a ľavej strane. Cvičenie trvá najmenej dve minúty.

    Stimulácia práce kapilár

    V polohe na chrbte zdvihnite a zafixujte ruky a nohy vo vzpriamenej polohe. Je potrebné ich aktívne 2-3 minúty pretrepávať.

    Čínska gymnastika sa odporúča robiť dvakrát denne - ráno a večer..

    Cvičenia sitel

    Profesor A. Sitel vyvinul metódu na obnovenie vaskulárnych funkcií. Táto technika zahŕňa svalovú relaxáciu, na dosiahnutie ktorej je potrebné vykonávať pomalé a rytmické pohyby. Pre každú svalovú skupinu vyvinul profesor samostatné pohyby.

    Pomocou cvičení Sitel môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu bez toho, aby ste sa uchýlili k použitiu farmaceutík. Napríklad bolesti hlavy sa dajú ľahko zmierniť obnovením krvného obehu..

    Výhodou Sitelovej techniky je, že jeho cviky môžu vykonávať aj tí pacienti, ktorí majú pokročilé ochorenie chrbtice..

    1. Postavte sa chrbtom k stene a pätami k nej. Zdvihnite ruky nad hlavu. Je potrebné sa sústrediť na ruky a vo chvíli, keď začnú spontánne padať, snažte sa ich napraviť, nedovoľte im to.
    2. Ak chcete uvoľniť svaly bedrovej oblasti, musíte stáť chrbtom k stene a zdvihnúť pravú nohu o 90 stupňov. Pokúste sa ho udržať v tejto polohe najmenej 25 sekúnd. Cvik opakujte s ľavou nohou. Vykonajte striedavo zdvihy s každou nohou 20-krát.
    3. Stojte rovno, dajte prsty na základňu krížovej kosti. Nadýchnite sa, počítajte do 10, pričom prsty stlačte na krížovej kosti. V takom prípade by ste mali tlačiť prsty dozadu a vytvárať tak odpor. Potom musíte zhlboka vydýchnuť a cvičenie opakovať. Vykonajte 5-6 krát, postupne zvyšujte amplitúdu.
    4. Pre cievy krku a hlavy. Sadnite si na stoličku, hlavu zakloňte doprava a zvierajte ju vystretou rukou. Ukazovák ľavej ruky musí držať najhornejší stavec. Nadýchnite sa a pravou dlaňou vytvorte odpor. Pri výdychu uvoľnite svaly a akciu opakujte aj s druhou rukou. Vykonajte 10 prístupov každou rukou a postupne zvyšujte amplitúdu.
    5. Na posilnenie krvných ciev srdca je potrebné pri nádychu čo najviac zdvihnúť ramenný pás, ktorý v tejto polohe zafixujete na 15 sekúnd. Potom vydýchnite a ramená sklopte nadol. Opakujte najmenej 6-krát.

    Je potrebné mať na pamäti, že Sitelove cvičenia majú určité kontraindikácie..

    Nemôžete robiť gymnastiku, keď:

    • Zranenia chrbtice.
    • Tehotenstvo.
    • Zvýšený tlak.
    • Prítomnosť zhoršených chronických ochorení.
    • Závažné neurologické poruchy.
    • Porucha vestibulárneho aparátu.

    Dýchacie cvičenia

    Respiračná gymnastika prispieva k obohateniu krvi kyslíkom, ktorý pôsobí ako prírodný vazodilatátor. Existuje niekoľko metód dýchacích cvičení - Strelnikova, Qigong, Jóga, Buteyko hlboké dýchanie.

    Napriek tomu, že takéto techniky vyvinuli rôzni špecialisti, všetky dychové cvičenia sú postavené na podobných princípoch a sú vykonávané zhlboka sa nadýchnuť nosom, zadržať dych a plynulo vydýchnuť ústami..

    Napríklad Sitel navrhuje ležať chrbtom na rovnom povrchu a vydýchnuť čo najhlbšie. Potom sa musíte veľmi pomaly nadýchnuť nosom a postupne nasávať vzduch späť do pľúc. Vdýchnutie sa musí robiť, kým sa rebrá nevyrovnajú a nedosiahnu klenutú polohu. Ak nemáte závraty a nepohodlie, vykonajte 10 takýchto dychov.

    Pri dýchacích cvičeniach jogy je nádych a výdych sprevádzaný výčnelkom a zatiahnutím brucha. Vďaka takýmto technikám je možné dosiahnuť zníženie krvného tlaku a normalizáciu vaskulárnych funkcií. Pravidelným cvičením sa môžu pacienti natrvalo zbaviť hypertenzie..

    Gymnastika pre aterosklerózu

    Pri ateroskleróze sa odporúča urobiť nasledovné:

    • Kráčajte, behajte každý deň. Ak je to žiaduce, môžete kombinovať jogging s cvičeniami na ramennom páse..
    • Vykonajte zákruty trupu.
    • Venujte sa gymnastike, ktorá podporuje dobrú rovnováhu.
    • Otočte hlavu na pravú a ľavú stranu a na niekoľko sekúnd ju zafixujte v danej polohe.

    Postupom času môžete začať zvyšovať záťaž pomocou malých činiek. Nemali by ste hneď začínať s ťažkými bremenami a rýchlym tempom, pretože v takom prípade sa pacient môže cítiť zle.

    Cvičenie pre cievy nôh

    Obzvlášť často sa vyskytujú choroby ciev nôh, pretože musia denne odolávať ťažkým nákladom - dlhému státiu, chôdzi, zdvíhaniu závažia. Pre cievy dolných končatín sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:

    1. V stojacej polohe sú chodidlá rovné. Musíte pomaly stúpať na prstoch a nižšie. Vykonajte 20 - 30 týchto zdvihov, a potom roztiahnite ponožky od seba a znova opakujte 20 - 30 zdvihov na prstoch nôh. Ďalej musíte ponožky spojiť a roztiahnuť podpätky a znova sa zdvihnúť na prstoch 20-30 krát.
    2. Chôdza po rovnom povrchu je dobrým cvičením pre cievy nôh. Musíte chodiť tak, aby sa chodidlá chodidiel nezliezali z podlahy.
    3. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a vykonávajte pohyby, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Je potrebné 2-3 minúty „krútiť pedálmi“, potom si urobiť malú pauzu a cvičenie znovu opakovať.
    4. V polohe na chrbte je potrebné nohy a nohy vytočiť na pravú a ľavú stranu.

    Posilnenie krvných ciev mozgu

    Poruchami cievneho tonusu môžu trpieť aj úplne zdraví ľudia. Tento stav sa nazýva vaskulárna dystónia. Ak chcete normalizovať krvný obeh, musíte vykonať nasledujúcu gymnastiku pre mozgové cievy:

    1. Postavte sa k stene a pevne sa o ňu opierajte. Inhalujte tak, aby bol hrudník pevne zatlačený na stenu, a krčné svaly sa čo najviac stiahli. V tejto polohe na niekoľko sekúnd zafixujte a potom cvik opakujte.
    2. Drepte dolu a položte dlaň na čelo. Pokúste sa nakloniť hlavu dopredu a dlaňou si vytvorte odpor. Svaly krku by mali byť napnuté. V tejto polohe zotrvajte najmenej 5 sekúnd.
    3. Ďalej musíte zopakovať predchádzajúce pohyby, nakláňať hlavu nie dopredu, ale do strán.
    4. Takéto cvičenie má tiež dobrý efekt: nakloňte hlavu nabok a potom ju jemne otáčajte do kruhu - najskôr doprava a potom doľava.

    Posilnenie krvných ciev a srdca

    Pre srdce a cievy je veľmi prospešné jazdiť na bicykli, plávať, chodiť po schodoch a cvičiť kardio cvičenia. Najjednoduchšie a najefektívnejšie z nich sú:

    1. Chôdza po prstoch, zdvíhanie kolien do výšky.
    2. Simulovaná jazda na bicykli v ľahu na chrbte.
    3. Cvičte „nožnice“ s nohami, tiež ležte na chrbte.

    Je potrebné mať na pamäti, že pri oslabenej srdcovej a cievnej činnosti by telo nemalo byť preťažené vyčerpávajúcimi činnosťami.

    Hlavnou vecou je pravidelne vykonávať cvičenia s prísnou cyklickosťou: po záťaži by malo vždy nasledovať uvoľnenie. Pomáha zvyšovať svalové vlákna srdca a posilňovať cievy..

    Doba špičkových technológií a technologického pokroku ovplyvnila typický spôsob života svetovej populácie: čoraz viac ľudí v strednom veku zažíva choroby typické pre starších ľudí. V prvom rade trpí kardiovaskulárny systém. Preto je teraz okrem iných liečebných metód dopyt po gymnastike pre cievy: čoraz viac ľudí chce vedieť, ako liečiť a posilňovať cievy po 40.

    Vlastnosti gymnastických cvičení pre cievy

    Fyzioterapeuti tvrdia, že dávkovaná špeciálne vybraná fyzická aktivita pomáha normalizovať cievny systém a uviesť telo do požadovaného tónu..

    Všeobecné pravidlá výcviku na posilnenie krvných ciev:

    1. Začiatku akýchkoľvek komplexov predchádza rozcvička. Môžu to byť klasické cvičenia, samo-masáž, cvičenie jogy atď..
    2. Komplexy na cvičenie by mali pokrývať všetky svalové a kĺbové skupiny. Dôraz sa kladie na individuálne potreby. Napríklad väčšia pozornosť sa venuje problémovým oblastiam: chrbtica, nohy alebo krk.
    3. Triedy začínajú ľahkými záťažami a postupne sa dostávajú na optimálnu úroveň.
    4. Kritérium správneho zaťaženia: 15-20 minút po skončení tréningu by sa mal dostaviť pocit ľahkosti a energickej nálady.

    Po noci krv stagnuje uprostred tela a v prvom rade je potrebné po prebudení obnoviť jej normálny obeh.

    Samomasáž je účinný spôsob, ako dosiahnuť tieto ciele: hlava, krk, tvár, ruky a nohy..

    Po krátkom odpočinku (5 - 7 minút) môžete prejsť k všeobecnému komplexu. Mal by obsahovať 4-6 cvikov na 2-3 opakovania.

    Vlastnosti všeobecných tried:

    1. Pri vykonávaní zákrut, priehybov atď. By ste sa mali snažiť neohýbať kolená a siahnuť rukami na podmienený bod. Táto technika dodáva pružnosť a posilňuje svaly, väzy, cievy a kapiláry..
    2. Na zlepšenie krvného obehu a posilnenie ciev na nohách sú vhodné cviky v sede na podlahe. Napríklad ide o ohyby od hrudníka po kolená, roztiahnuté nohy doširoka a siahajúce rukami až po ponožky..
    3. Ležať na chrbte je užitočné vykonať "Nožnice", "Bicykel"; načerpať lis.

    Účel takejto gymnastiky

    Existuje veľa dôvodov na vykonávanie gymnastických cvičení. Je tiež schopný ovládnuť jeden z nich. Ale pochopenie toho, čo a prečo je potrebné urobiť, a správny vnútorný prístup je kľúčom k liečbe a zotaveniu..

    Medzi dôležité ciele patrí:

    1. Kompenzácia nedostatku fyzickej aktivity v dôsledku sedavého životného štýlu (štúdium, sedavá práca atď.).
    2. Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu (kŕčové žily, lymfadenitída, tromboflebitída, obehové a metabolické poruchy).
    3. Terapeutické. V prípade diagnostikovania zodpovedajúcej choroby musí človek podstúpiť rehabilitačné opatrenia a potom sa venovať terapeutickým cvičením a športu..
    4. Udržiavanie celkového zdravého tónu celého tela a pozitívneho prístupu.

    Odborníci poznamenávajú, že na dosiahnutie a získanie pozitívneho účinku je potrebné naladiť sa na trvanie vyučovania a nehnať sa za rýchlym výsledkom. Je prijateľné stanovovať si krátkodobé ciele a agresívne ich sledovať.

    Napríklad prvý mesiac môžete:

    • získať udržateľné zručnosti pri vykonávaní denného kurzu gymnastiky;
    • znížiť hmotnosť (ak je nad normou) o 1-2 kg (alebo viac);
    • zväčšiť bežeckú vzdialenosť z 1,5 na 2 km atď..

    Hlavné smery

    Tie obsahujú:

    1. Terapeutické. Ak je osobe diagnostikovaná choroba kardiovaskulárneho systému a odporúča sa kurz fyzioterapie. Tento typ výcviku si vyžaduje integrovaný prístup k výberu liečebných metód. Spolu s gymnastikou je potrebné kombinovať vodné procedúry, pobyt na čerstvom vzduchu atď. Diania.
    2. Preventívne. Ak ošetrujúci lekár odporúča osobe podstúpiť kúru na hojenie tela, aby sa predišlo cievnym chorobám. V tomto prípade je potrebné sústrediť sa na hlavnú príčinu možného ochorenia: existuje nadváha (nadmerná výživa, metabolické poruchy), sedavý životný štýl atď..
    3. Wellness. Odporúča sa pre všetkých ľudí starších ako 40 rokov. Táto technika zabraňuje výskytu akýchkoľvek patológií v cievach a srdcovom systéme. Pri tomto spôsobe tréningu sa kombinujú špeciálne cviky na posilnenie krvných ciev so všeobecným fyzickým tréningom, vodnými procedúrami atď..

    Čínska gymnastika pre plavidlá po 40 rokoch

    Podľa čínskej a tibetskej medicíny týmto vekom v ľudskom tele skončili všetky procesy rastu, vývoja a formovania jeho celistvosti. Výsledná zásoba genofondu sa plne realizuje. Pre ďalší rozvoj svojho tela si to človek musí urobiť sám.

    Hlavnou výhodou čínskej liečiteľskej gymnastiky je dostupnosť: dá sa to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Dôležitou podmienkou pri precvičovaní tohto systému je potreba venovať pozornosť dýchacej technike.

    V počiatočnej fáze tréningu musíte zvládnuť techniku ​​relaxácie a upokojenia v stoji. Potom môžete pristúpiť k implementácii komplexov.

    1. Všetky druhy chvenia. Napríklad, postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a hornými končatinami nadol pozdĺž trupu. Vytiahnite telo hore a postavte sa na prsty na nohách. Potom dôjde k rýchlemu zníženiu tela na celé chodidlo so súčasným uvoľnením a trasením končatín.
    2. Všetky typy samo-masáže: uši, obočie, línie vlasov, zadná časť krku, horné a dolné končatiny.
    3. Všetky druhy strečingu: ruky, nohy, chrbát, krk.

    Dodatočný pozitívny účinok samo-masáže:

    • na trených povrchoch sa zlepšuje turgor kože a krvný obeh;
    • pracovné ruky druhej ruky rozvíjajú jemnú motoriku a prispievajú k všeobecnému prítoku a odtoku krvi.

    Komplexy cvičení na ozdravenie a posilnenie ciev

    Je ich dosť, aby si každý človek mohol zvoliť tú, ktorá je pre neho najefektívnejšia..

    Univerzálne sady cvikov pre začiatočníkov
    Č.Časť komplexu a čas vykonania (v minútach)Pre mužovPre ženy
    1.Zahrejte sa, 5.-10Samomasáž: hlava, krk, ruky, nohy, chôdza na mieste, nakláňanie tela, kývanie rukami, trasenie končatínSamomasáž: hlava, krk, ruky, nohy, chôdza na mieste, nakláňanie tela, kývanie rukami, trasenie končatín
    2.Základné cviky, 20.-40„Mlyn“: labky na šírku ramien, telo je naklonené dopredu. Horné končatiny sú roztiahnuté od seba a chodidlá sa striedavo dotýkajú: pravou rukou - ľavou a ľavou rukou - pravou rukou.Valcovanie fitness lopty pod telom: ľahnite si so žalúdkom a pohybujte rukami vpred (kým lopta nie je pod bokmi) a späť (pokiaľ lopta nie je pod žalúdkom).
    Drep s váhami: činky (2-5 kg) sa držia v rukách, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Drepy sa vykonávajú - 5-10 krát.Ležať na chrbte, horné končatiny za hlavou. Alternatívna noha sa zdvihne do uhla 90 °.
    Kývajte nohami. Odporúča sa držať podperu jednou rukou. Rovná noha je zdvihnutá do úrovne dolnej časti chrbta dopredu a jej voľného poklesu (s inštitúciou za zadnou čiarou).„Detská hojdačka“. Ležať na bruchu na zemi. Horné končatiny a nohy sú predĺžené, a (s námahou) sa telo ohýba. Potom sa musíte hojdať tam a späť..
    „Kladivo“. Stojace s činkami. Sú zdvihnuté striedavo do úrovne ramien.„Pružina“: horné končatiny v páse. Drepy sa vykonávajú so súčasným „krútením“ tela doľava. Potom, po narovnaní - doprava.
    Drepy. Zo vzpriamenej polohy nie sú nohy široko od seba. Pri drepe sú horné končatiny predĺžené dopredu, pri ďalšom stúpaní.„Výpady“. Východisková poloha: státie, horné končatiny na krížoch. Pravá noha je vyvedená dopredu o 1 m a súčasne sa robí polovičný drep so záťažou. To isté - doľava.
    3.Ochlaďte, 5.-10Skákanie na miesto so súčasným trasením voľných rúk.

    Strečing: státie, ruky zdvihnuté, trasúce nimi a voľné hody dole.

    Skákanie na miesto so súčasným trasením voľných rúk.

    Strečing: vertikálna poloha, horné končatiny sa dvíhajú, trasú sa a voľne ich hádzajú dole.

    Ako a koľko trénovať

    Na splnenie týchto požiadaviek neexistuje univerzálna rada. V každom jednotlivom prípade je potrebné vziať do úvahy množstvo osobných ukazovateľov človeka a určiť pre neho vhodnú tréningovú metódu.

    Odporúčania pre stanovenie času v hodinách a použitá metodika
    Pohlavie a vekJeden čas tréningu (v minútach) a dĺžka kurzuPoužitá metóda
    Ženy vo veku 40-45 rokov30-45, 4 týždne Po týždňovej prestávke: 40-60Všeobecná fyzická príprava, špeciálne cvičenia, pilates, fitnes
    Muži 40-50 rokov35-60, 4 týždne Po týždňovej prestávke: 40-120Všeobecná fyzická príprava, špeciálne cvičenia, gymnastika so závažiami
    Ženy 45-55 rokov30-40, 4 týždne Po týždňovej prestávke 40-50Špeciálne cvičenia, pilates, nordic walking
    Muži 50-60 rokov35-60, 4 týždne Po týždňovej prestávke: 40-100Špeciálne cviky, silový tréning, jogging, nordic walking
    Muži a ženy po 60 rokochTriedy sa vedú podľa individuálneho programu s prihliadnutím na odporúčania ošetrujúceho lekára

    Kritériom, pomocou ktorého môžete určiť počet potrebných záťaží, je pocit pokoja a pohody 10 - 15 minút po skončení tréningu.

    Existujú nejaké kontraindikácie

    Prakticky neexistujú zákazy gymnastiky na zlepšenie zdravia. Hlavná vec je, že človek „zahŕňa“ úplnú sebakontrolu. Vyučovanie sa odporúča zastaviť, ak:

    • najmenšia dysfunkcia v tele;
    • pocity útlaku;
    • necítiť sa dobre;
    • zvonenie alebo hučanie v ušiach;
    • bolestivé syndrómy atď. vnemy.
    • netrénujte na plný žalúdok;
    • nerobte náhle štarty a akcelerácie;
    • po absolvovaní hlavného komplexu vykonajte ľahké „ochladzovacie“ cviky.

    Úplný zákaz gymnastiky na zlepšenie zdravia je potrebný iba pri akútnych ochoreniach.

    V ostatných prípadoch je potrebné dávkovať čas a intenzitu tréningu zodpovedajúcemu zdravotnému stavu.

    Vlastnosti základného odporu

    Lekári nazývajú manipuláciu s váhami „kardiostimulátorom“. Nie je to náhoda - mierny odporový tréning posilňuje a umožňuje vám:

    • zvýšiť fyzickú silu;
    • zlepšiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti spojené s fyzickou aktivitou;
    • získať sebavedomie;
    • zlepšiť celkový tón tela.

    Len čo však človek prestane cvičiť, jeho funkčné schopnosti sa znižujú..

    Preto sa ľuďom, ktorí majú problémy so srdcovým systémom, odporúča robiť malé, ale neustále cviky s váhami..

    Na odporúčanie lekára je potrebné použiť medikamentóznu podporu.

    Posilňovanie nie je prijateľné pre ľudí, ktorí majú:

    • nekontrolovaná hypertenzia;
    • nestabilná angína;
    • ortostatický pokles tlaku;
    • nekontrolovaná predsieňová alebo komorová arytmia;
    • závažná aortálna stenóza a iné závažné formy kardiovaskulárnych chorôb.

    Keď sa tréning okamžite zastaví

    Je vhodné zabrániť tejto činnosti pomocou odporúčaní špecialistov a začatím gymnastiky na zlepšenie zdravia s nízkym zaťažením..

    Príznaky, pri ktorých sa hodiny okamžite zastavia:

    • závraty;
    • nevoľnosť;
    • silné zvonenie v ušiach;
    • ostré bolesti v ktorejkoľvek časti tela;
    • stmavnutie (alebo "kruhy") pred očami;
    • nadmerné začervenanie alebo bledosť pokožky.

    Hodiny sa zastavia, keď nastanú podmienky, ktoré človek predtým nezažil a ktoré podľa jeho názoru môžu ublížiť.

    Mávate často bolesti hlavy a bojíte sa kŕčových žíl? To všetko sú nielen príznaky tvrdej práce a stresu, ale aj slabé cievy. Áno, pochopili ste správne, cievy môžu byť tiež silné alebo slabé. A ak sú veľmi oslabené, potom je gymnastika pre cievy mimoriadne nevyhnutná.

    Cvičenie na posilnenie ciev - najlepšia prevencia

    Slabé cievy alebo dystónia sa často vyskytujú v dôsledku porúch obehu. Príčinou takéhoto porušenia môže byť veľa dôvodov, najzákladnejších, ktoré uvedieme nižšie:

    • Genetická dispozícia.
    • Stres.
    • Fajčenie.
    • Nízka fyzická aktivita.

    To všetko prispieva k vysokému vaskulárnemu tonusu, a preto úzke kanály narušujú krvný obeh a tiež prispievajú k zvýšeniu krvného tlaku. V tomto prípade sú lieky neúčinné. Aktívne a ľahké cvičenie bude veľkým prínosom..

    Ako zvýšiť tonus krvných ciev v mozgu

    Kapiláry sú najdôležitejšie cievy v ľudskom tele. Koniec koncov, sú to oni, ktorí dodávajú všetkým orgánom najpotrebnejšie látky. Ak kapilára v prípade nejakej prekážky nedodá potrebnú látku do najbližšieho orgánu, začne proces akumulácie toxických zlúčenín, čo vedie k mnohým chorobám.

    Aby sa vám to nestalo, musíte použiť nasledujúcu techniku:

    Vibrácie

    Keď sa ráno zobudíte, jednoducho zdvihnite ruky a nohy hore a malými vibráciami pretrepte končatiny 2 minúty. Okrem pretrepávania kapilár existuje aj aktívna distribúcia lymfy, ktorá prispieva k odstráneniu toxínov a usadenín trosky..

    „Zlatá rybka“

    Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na rovnom povrchu. Za týmto účelom vrhnite ruky späť do oblasti, kde sa nachádza krk. Prsty na nohách pritiahnite k sebe a napnite telo. Potom vykonajte vibračné pohyby celým telom. Tento typ cvičenia vás zbaví nadmerného nervového tónu v chrbtici, a tým zlepší krvný obeh..

    Tieto cvičenia by sa mali robiť dvakrát denne: ráno a večer..

    Posilnenie mozgu a ciev

    Bohužiaľ, časté bolesti hlavy, závraty, únava, hluk v ušiach, to všetko je spôsobené vaskulárnou dystóniou a môže vyvolať kŕč mozgových ciev. ako zvýšiť tonus ciev v mozgu.

    Aby ste znížili riziko kŕčov, musíte jesť správne, odpočívať, piť lieky na posilnenie a robiť nasledujúce špeciálne cvičenia:

    1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Potom plynule začnite 2-3 minúty otáčať hlavou v smere hodinových ručičiek.
    2. Bez zmeny polohy spojte ruky a zaistite dlane prstami v zámke, predkloňte sa, napodobňujte sekanie dreva. Toto cvičenie nerobte viac ako 8-krát.
    3. Východisková pozícia je rovnaká. Vyrábame striedavé hojdacie nohy, v podobe otočného taniera.
    4. Mierne pokrčte kolená a ruky roztiahnite rôznymi smermi. Potom začnite asynchrónny pohyb rukami..
    5. Vykonajte známu "brezu". Je potrebné vykonať najviac 5 opakovaní.

    Pamätajte, že pri plnení úloh sa snažte nerobiť náhle pohyby, trhnúť. Venujte osobitnú pozornosť dýchaniu. Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, cvičenie by sa malo zastaviť..

    Tanec sa tiež považuje za veľmi efektívny. Pre mozog ešte nebol vynájdený lepší pohyb. Výkonom pa nielen okysličujete krv, ale zbavujete sa aj stresu, ktorý je veľmi prospešný pre orgán, ako je mozog..

    Ako posilniť cievy dolných končatín

    Príroda nás obdarila vertikálnym chodením. Zároveň platíme takými problémami, ako sú kŕčové žily a iné lézie žíl dolných končatín. A posilnenie tohto typu plavidiel sa najlepšie vykonáva pomocou pohybu a rôznych vodných postupov..

    V takom prípade by sa mali vykonať aj nasledujúce jednoduché zaťaženia:

    1. Poloha, nohy sú širšie ako ramená, začínajú sa nakláňať k podlahe, pričom nohy by mali byť rovné a ruky by sa mali dotýkať povrchu.
    2. Sadnite si na podlahu, nohy roztiahnite čo najviac, prekrížte si ruky na hrudi a rukami sa snažte dostať na podlahu. V tomto prípade je dôležité, aby boli nohy rovné..
    3. Kľaknite si na kolená. Roztiahnite ruky a začnite chodiť tam a späť.

    Odporúča sa tiež ľahký jogging, ale nemusíte robiť všetko s maximálnym fanatizmom. V takom prípade je potrebné všetko šikovne regulovať a striedať. Iba tak je možné dosiahnuť maximálny účinok..

    Tieto cviky z liečebného komplexu „Phoenix“ sú veľmi účinné na posilnenie stien krvných ciev, zlepšenie ich pružnosti, na zlepšenie prietoku krvi a lymfy, pri stagnácii venóznej krvi, pri zhrubnutí krvi, pri kŕčových žilách, lymfadenitíde, tromboflebitíde.

    Zdravé cievy - zdravý krk

    Cervikálna časť ľudského tela je jednou z najdôležitejších. Koniec koncov, iba krk má najväčší počet dôležitých tepien, ktoré uľahčujú krvný obeh medzi mozgom a mozgom hrebeňa..

    Ak sú svaly v tejto oblasti slabé, potom sa človek uchýli k úsiliu o udržanie hlavy v rovnej polohe. A to je nadmerný stres, ktorý stláča cievy, a tým znižuje krvný obeh..

    Na zlepšenie krvného obehu a na posilnenie ciev sa v praxi používa terapeutická posilňovacia čínska gymnastika, konkrétne Yangsheng Gunn, vyvinutá profesorom Hu Xiaofei.

    Ako profesor poznamenal, nestačí liečiť následky problému, je potrebné liečiť problém samotný. A pre ľudí, ktorí majú cievne problémy, bol vyvinutý jeden z najsilnejších postupov qigongu.

    Nasledujú účinné cviky na posilnenie krvných ciev:

    1. Sadnite si k stene, stlačte čo najviac celé telo a keď sa nadýchnete, „zatlačte“ čo najviac do steny, maximálne zatiahnite krčné svaly a takto stojte asi 10 sekúnd.
    2. Sadnite si na stoličku a položte dlaň na čelo. Potom s maximálnou silou začnite tlačiť na čelo a pomocou krčných svalov tlaku odolávajte. Keď dôjde k maximálnemu napätiu, stojí za to zadržať dych na 5-7 sekúnd. Potom vydýchnite a pozastavte sa najviac na 10 sekúnd.
    3. Rovnaké manipulácie sa musia vykonávať pri nakláňaní hlavy rôznymi smermi tam a späť. Hlavná vec je, že tieto cvičenia je možné vykonávať počas dňa..
    4. Pomalý polkruhový pohyb hlavy z jedného ramena na druhé. Zároveň držte hlavu v koncových bodoch.

    Nezabudnite, že v tejto gymnastike je veľmi dôležité vykonávať pohyby hladko a rovnomerne. A tiež je dôležitý interval odpočinku a záťaže, nepreťažujte svoje cievy a telo.

    Cvičíme srdce a cievy

    V záujme dlhodobého zachovania pracovnej kapacity srdca a krvných ciev je dôležité neustále vykonávať fyzické činnosti, ktoré prispievajú k posilneniu tela, najmä krvných ciev. Je potrebné poznamenať, že cvičenie na cievy a srdce sa najlepšie vykonáva ráno, bezprostredne po spánku..

    Najefektívnejšie opatrenia sú opísané nižšie:

    1. Postavte sa na prsty na nohách a začnite chodiť s kolenami čo najvyššie.
    2. Položte nohy na šírku ramien, zafixujte si ruky nad hlavou v zámke a začnite sa ohýbať do strán, pričom pravú alebo ľavú nohu zdvihnite z podlahy..
    3. Roztiahnite ruky do strán a začnite rytmickým potľapkávaním po opačnom ramene. Telo musí byť zároveň udržiavané rovno..
    4. Východisková pozícia by mala byť taká - ruky vo švíkoch, nohy spolu. Potom vytočte ruky.
    5. Ľahnite si na podlahu, stlačte kolená a vytvorte pravý uhol a začnite simulovať šliapanie.
    6. Položte sa na zem. Zdvihnite nohy asi o 30-40 centimetrov a začnite s nimi robiť krížové pohyby.

    Počas cvičenia je hlavným faktorom pravidelnosť cvičenia, a nie intenzita a množstvo.

    Gymnastika, ktorá posilňuje cievy a srdce s hypertenziou

    Sú chvíle, kedy pacienti s hypertenziou potrebujú posilniť svoje cievy. A to je dosť komplikovaný proces, pretože človek má vysoký krvný tlak, cievy sa nechcú „uvoľniť“.

    Pre takýchto ľudí existuje systém - nabíjanie jadier a pacientov s hypertenziou, ktorý pomôže posilniť krvné cievy.

    1. Zahriatie: choďte po miestnosti, jemne švihajte nohami, rukami, krúživými pohybmi panvy, ale všetko by malo byť plynulé a bez trhania.
    2. Sadnite si na stoličku, nohy posuňte o 30 - 40 cm. Ruky zdvihnite hore a začnite pomaly ohýbať, pričom ruky dajte dozadu a neohýbajte hlavu..
    3. Sedieť na stoličke, roztiahnuť ruky a zdvihnúť pokrčené koleno k hrudníku. Cvičenie sa musí vykonávať striedavo.
    4. Ruky do strán, nadýchnite sa. Pri výdychu položte ruky, sklopte ich v páse doprava alebo doľava..
    5. Roztiahnite ruky do strán. Telo držte rovno, zoberte nohu doprava alebo doľava a držte ju vo výške 30-40 cm.

    Dýchacie cvičenie pre cievy

    Respiračná gymnastika je tiež veľmi účinná pre pevnosť ciev. Po obohatení krvi kyslíkom tým rozširujeme žily. Tým sa zlepší krvný obeh. Existuje veľa dýchacích techník a systémov, napríklad špecialisti:

    1. Anatoly Sitel.
    2. Bubnovský dýchací systém.
    3. Sada cvičení od Buteyko.

    Všetky tieto príklady majú jednu podobnosť, sú založené na správnom dýchaní. Metóda s takouto odrodou je prakticky rovnaká a spočíva v tom:

    1. Zhlboka sa nadýchnite nosom.
    2. Zadržiavanie dychu.
    3. Bez náhlenia výdych ústami.

    Jogíni, v tomto prípade sa nadýchnite s maximálnym výčnelkom žalúdka a výdych s maximálnym stiahnutím.

    Po zvládnutí dýchacích techník môžete normalizovať svoj vlastný tlak, zabudnúť na hypertenziu a maximalizovať prísun kyslíka do krvi, čo povedie k mnohým vylepšeniam v tele.

    Robíme závery o posilňovaní krvných ciev

    Slabé cievy nie sú len bolesti hlavy, ale aj tlak, hypertenzia, pocit choroby, závraty a nevoľnosť. Aby sa zabránilo takýmto následkom, odporúča sa neustále vykonávať jednoduché cvičenia, viesť aktívnejší životný štýl.

    Informácie v tomto článku slúžia iba na informačné účely a akékoľvek použitie týchto rád v praxi bez konzultácie s lekárom je výlučne vaším rozhodnutím.!

    Arteriálna dystónia je patológia, ktorá porušuje mikrocirkuláciu krvi v cievach.

    Etiológia takejto mikrocirkulácie je:

    • Genetická dedičná predispozícia k vývoju patológií systému prietoku krvi;
    • Konštantný stres;
    • Nízka aktivita pacienta;
    • Závislosť na nikotíne;
    • Chronický alkoholizmus;
    • Infekčné patológie, ktoré vedú k trvalému vaskulárnemu tonusu.

    Zúženie arteriálneho lúmenu s konštantným arteriálnym tonusom vedie k nasledujúcim patológiám:

    • Porušenie prietoku krvi na periférii;
    • Hypertonická choroba;
    • Vývoj patológie trombózy;
    • Choroby srdcového orgánu - tachykardia so zvýšeným srdcovým rytmom, arytmia, s narušeným rytmom a nestabilnou angínou;
    • Ischémia srdcového orgánu a infarkt myokardu;
    • Mozgová mŕtvica a hypoxia mozgových buniek.

    Tieto patológie sa zhoršujú diagnózou pacienta - neurocirkulačnou dystóniou.

    Liečte neurocirkulačnú dystóniu iba pomocou liekov, nebude to fungovať.

    Táto patológia sa lieči zvýšenou aktivitou a gymnastikou zameranou na pevnosť arteriálnych membrán, ktorá im dodáva pružnosť.

    Ako zlepšiť mozgovú cirkuláciu?

    Neurocirkulačná dystónia a zhoršený krvný obeh v mozgových bunkách vedúci k arteriálnym kŕčom v mozgu.

    Kŕče sa objavujú v nasledujúcich príznakoch:

    • Bolestivosť v hlave a závraty;
    • Zvýšenie indexu krvného tlaku do strany;
    • Silná nevoľnosť, ktorá vyvoláva zvracanie;
    • Práca rečového prístroja je narušená;
    • Porušenie vyrovnanosti a koordinácie krokov;
    • Zvuky a zvuky v ušiach;
    • Zníženie kvality pamäte a inteligencie;
    • Strata zdravotného postihnutia.

    Cievne kŕče v mozgu je možné vyvolať pomocou provokačných faktorov:

    • Stres;
    • Patológia chrbtice osteochondróza;
    • Ischémia mozgovej tepny.

    Aby sa zlepšil krvný obeh v mozgových tepnách a posilnil sa, pacient potrebuje cvičenie hlavy a krku, ako aj:

    • Zmena životného štýlu;
    • Normálna strava s minimálnym obsahom cholesterolu a soli v potravinách;
    • Dodržujte správny režim;
    • Doprajte si dostatok odpočinku;
    • V noci spite najmenej 8 hodín.

    Ako trénovať mozgové cievy?

    Cvičebná terapia, ktorá porušuje prísun krvi do mozgových tepien, spočíva v technikách a cvičeniach, ktoré vedú k zmenám polohy hlavy:

    • Ohnite hlavu jedným smerom a potom druhým;
    • Otočte hlavu;
    • Bubnové.

    Pri vykonávaní prvkov gymnastiky musíte sledovať svoje dýchanie, ako aj vykonávanie gymnastických cvičení - pohyby tela sa nerobia náhle a tiež nevykonávajte ostré trhnutie..

    Gymnastika by sa mala prerušiť, ak sa pri vykonávaní gymnastických prvkov vyskytli také nepríjemné chvíle:

    • Skvelé točenie v hlave;
    • Zatemnenie v zrakovom orgáne;
    • Objavila sa nevoľnosť.

    Iba po prekonaní týchto príznakov je možné pokračovať v tréningu, ale pohyby tela sa nevykonávajú rýchlo a taktiež sa neuplatňuje intenzita.

    Sada cvičení na normalizáciu správneho prietoku krvi v mozgovej tepne:

    • Cvičenie sa vykonáva v stoji. Hlava musí byť otočená v smere hodinovej ručičky. Tento pohyb sa vykonáva najviac 2 minúty a potom v rovnakom čase v opačnom smere;
    • Pacient vykonáva cvičenie v stoji - zdvihnite ruky hore a oplette ich prstami. Robte zákruty nadol. Vykonajte 8 - 10 sklonov;
    • Kývajte dolnými končatinami. Pravá noha sa hojdá do ľavej ruky a druhá je naopak;
    • V stoji urobte asynchrónne prvky rukami, keď ľavá ruka vytvára kruhové vlny dopredu a pravá tiež kruh, ale späť. Tento prvok gymnastiky posilňuje mozgové cievy a zlepšuje pamäť..

    Tanečné kurzy sú vhodné aj pre mozgové cievy. Tanec pomôže s hypertenziou zlepšiť mozgovú mikrocirkuláciu a úplne precvičiť cievny systém. Tanec sa zúčastňuje všetkých častí systému prietoku krvi.

    Tanec zvyšuje elasticitu arteriálnych membrán, čo im umožňuje expandovať, znižovať index krvného tlaku a predchádzať vzniku mozgovej príhody (ischemického a hemoragického typu) v mozgových tepnách.

    Zlepšenie dolných končatín

    Cievne choroby dolných končatín sú dôsledkom toho, že človek kráča priamo. Ak sa v žilách končatín vyskytne slabosť, vedie to k stagnácii venóznej krvi, čo vyvoláva kŕčové žily alebo upchatie venóznych chlopní..

    Fyzikálne techniky na obnovu krvných ciev, rovnako ako žíl na nohách, je dobré použiť vo vode.

    Návšteva bazénu je hlavným princípom gymnastiky pre normalizáciu prietoku krvi v diaľniciach dolných končatín:

    • Toto je plávanie;
    • Vodný aerobik;
    • Kalenie nôh ne-ľadovou vodou;
    • Aplikácia pri posilňovaní ciev balneologických kúpeľov.

    Telesná výchova na udržanie dobrého stavu linií nôh:

    • Cviky sa vykonávajú v stoji, s nohami v úrovni ramien. Trup predkloňte a prstami horných končatín sa snažte dostať na podlahu. Nohy sa neohýbajú v kolenných kĺboch. Cvičenie sa vykonáva pomaly a bez ostrých ohybov;
    • Prvkom gymnastiky je sedenie na podlahe. Nohy sú roztiahnuté veľmi široko. Prekrížte si ruky na hrudi. Vykonajte gymnastické zákruty dopredu, aby ste sa rukami dostali na podlahu. Neohýbajte nohy v kolenných kĺboch. Počet náklonov - nie viac ako 10-krát;
    • Prvkom gymnastiky je stojan na kolenných kĺboch. Zdvihnite ruky hore a začnite chodiť po kolenných kĺboch, choďte trochu dopredu a dozadu. Ak ste unavení, musíte si ľahnúť na chrbát a odpočívať.

    Beh je užitočný pre kardiovaskulárny systém, normalizáciu a prietok krvi v líniách nôh. Bežecké tréningy musíte robiť bez výrazného prepracovania a bez fanatizmu, potom bude tento typ tréningu prospešný pre telo.

    Je zakázané vykonávať bežecké tréningy:

    • Po jedení;
    • So zvýšením indexu krvného tlaku u hypertonikov;
    • S hlukom v ušiach a cudzími zvukmi;
    • Slabosť dolných končatín;
    • Ak index BP výrazne poklesol.

    Ak sa ukázalo, že tréning joggingu bol únavný, musíte prestať, urobiť niekoľko prvkov dychových cvičení, urobiť si prestávku a znovu začať behať, ale znížte intenzitu sedenia.

    Je možné zvýšiť intenzitu tried iba vtedy, keď je telo zvyknuté na takéto zaťaženie.

    Pre jadrá nie je vhodný tréning joggingu, môže sa použiť jogová gymnastika, ako aj dychové cvičenia a prvky cvičebnej terapie, ale nie beh.

    Krčná gymnastika

    Krk v tele je dosť dôležitou súčasťou systému prietoku krvi, kde sú sústredené veľmi dôležité hlavné tepny:

    • Krčné tepny;
    • Brachiocefalické cievy.

    Hlavné cievy na krku zabezpečujú prívod krvi do mozgových ciev a prostredníctvom Willisovho kruhu redistribuujú prietok krvi tepnami a kapilárami v častiach mozgu.

    Keď sú svalové vlákna v oblasti krku oslabené, pacient je v neustálom napätí, aby udržal chrbát a hlavu v striktne vertikálnej polohe, čo vedie k silnému napätiu v cievach, a z tohto dôvodu dochádza k narušeniu mikrocirkulácie krvi cez diaľnice a cievy s menším priemerom..

    Porušenie svalov oblasti krku vedie k nasledujúcim následkom:

    • Kompresia krvných ciev na krku;
    • Kompresia nervových vlákien.

    Tieto následky vedú k takým výrazným príznakom:

    • Bolestivosť hlavy;
    • Vírenie v hlave;
    • Zhoršenie pamäti;
    • Zvýšený index krvného tlaku, zhoršená koordinácia pohybu;
    • Zníženie kvality videnia a sluchu.

    Posilnenie gymnastiky ciev krku, môže zlepšiť prietok krvi do mozgových tepien a tiež zabrániť rozvoju vaskulárnych patológií.

    Pohyby sa robia pomaly a bez náhlych trhnutí.

    Na gymnastiku ciev krku je vhodná čínska liečebná metóda Qigong.

    Táto gymnastika nevyžaduje telocvične a športové vybavenie, je možné ju vykonávať kdekoľvek - doma, na čerstvom vzduchu v prírode.

    Posilnenie svalového tkaniva

    Gymnastické prvky na posilnenie buniek vlákien svalových tkanív krku, ktoré zabraňujú napätiu hlavných tepien v tejto oblasti:

    • Musíte veľmi pevne zatlačiť chrbát na stenu. Snažte sa udržiavať všetky časti chrbta, zadku, krku a nôh v kontakte so stenou. Pri vdýchnutí stlačte ešte viac na stenu a maximálne zamerajte napätie na krk. Pozastavte dýchanie a zostaňte v tejto polohe 5-7 sekúnd. Potom vydýchnite. Cvičenie opakujte znova;
    • Gymnastické cvičenie v polohe tela, sedenie - na stoličke. Dlaň jednej z rúk položte na čelo a snažte sa na ňu silou tlačiť, aby sa hlava prinútila ohnúť dozadu, a zároveň tomu v tom bránia svalové vlákna. Je potrebné tlačiť hlavu dopredu pomocou krku. Pokračujte v tomto boji hlavy a dlane po dobu 5 - 10 sekúnd a potom po miernom dýchaní toto gymnastické cvičenie zopakujte. Toto cvičenie nielen posilňuje svalové vlákna na krku, ale pomáha aj posilňovať krčné veľké tepny. Vykonajte takúto konfrontáciu až so 7 prístupmi;
    • Môžete tiež vykonávať na princípe boja hlava - dlaň do strán (striedavo) a nakláňať hlavu dopredu, a ruka tento náklon neumožňuje. Pri vykonávaní týchto konfrontácií musíte sledovať nastavenie dychu. V okamihu stlačenia dlane na 3 - 5 sekúnd je potrebné zadržať dych. Tiež v každom smere musíte vykonať až 7 prístupov;
    • Pomalé otáčky hlavy nie sú úplným kruhom. Otočte hlavu z pravého ramena na ľavé rameno. Urobte to až 12-krát a s každým ďalším časom zvyšujte rozsah pohybu.

    Cvičenie pre srdce

    Aby sa srdcový sval udržal v dobrej kondícii po dlhú dobu, je potrebné vykonať gymnastiku na zlepšenie ciev srdcového orgánu, ako aj koronárnych artérií a diaľnic celého tela..

    Preventívne školenie zamerané na zlepšenie ciev by sa malo začať v mladom veku, aby v období zníženej aktivity boli cievy elastické a silné, čo zabráni rozvoju srdcových patológií, ktoré vedú k infarktu myokardu..

    Nezabudnite na ranné cvičenia ani v staršom veku, pretože ranné cvičenia aktivujú prácu systému prietoku krvi, ako aj metabolizmus, ktorý priaznivo ovplyvňuje činnosť srdcového orgánu a stav ciev systému prietoku krvi..

    Cvičenie na kapiláry srdca a na rozšírenie lúmenu v koronárnych cievach:

    • Chôdza po špičkách, zdvíhanie kolenných kĺbov vysoko;
    • Vykonajte gymnastické cvičenie vo vzpriamenej polohe. Zdvihnite ruky hore, palce držte spolu. Posuňte kmeň do strany - keď je kmeň sklopený doľava, ľavá noha sa potiahne do strany. Robte tiež s pravou nohou. Svahy by mali byť čo najhlbšie. Sledujte svoje dýchanie a ak je to potrebné, robte medzi sériami dychové cvičenia. Dokončite až 10 prístupov v každom smere;
    • Ruky pozdĺž trupu, nohy veľmi blízko seba. Rukami robte krúživé pohyby. Priblížte sa 10-krát, potom si trochu oddýchnite a začnite odznova. Celkovo urobte 5 prístupov 10-krát;
    • Prvkom gymnastiky na posilnenie srdcových ciev je cyklistika v ľahu. Nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch ​​a pohybujú sa ako na bicykli. Musíte dýchať rovnomerne;
    • Prvok gymnastiky nazývaný nožnice s nohami. Nohy stúpajú nad vodorovný povrch vo vzdialenosti najviac 40,0 centimetrov a alternatívne kríže sa vykonávajú 20-krát. Po 30 sekundovej prestávke musíte tieto pohyby opakovať. Urobte 5 sád.

    Nasledujúce gymnastické techniky pomôžu trénovať cievy a kapiláry srdcového orgánu:

    • Kardio cvičenie v telocvični;
    • Choďte hore a dole po schodoch;
    • Bicyklovanie;
    • Pool aktivity.

    Pravidelne vykonávajte gymnastiku a ráno od jadra by sa malo začať cvičením na gymnastiku a deň končí chôdzou, nie rýchlymi prechádzkami na čerstvom vzduchu..

    Gymnastika pre hypertenziu

    Zvýšený index krvného tlaku súvisí so stavom arteriálnych membrán. Čím viac sa stratí vaskulárna elasticita, tým vyšší je index BP. Tiež zvýšenie krvného tlaku sprevádzajú vaskulárne patológie vrátane vaskulárnej aterosklerózy a trombózy..

    S cieľom pomôcť rozšíriť arteriálny lúmen pomocou gymnastiky by sa mali pravidelne a správne vykonávať gymnastické cvičenia..

    Cvičenie gymnastiky pre cievy so zvýšeným indexom krvného tlaku:

    • Musíte sa pomaly pohybovať po miestnosti otáčaním tela, striedavo na každej strane. Nohy by mali vykonávať nie ostré pohyby a doba takého zahrievania v gymnastike by nemala byť kratšia ako 5 minút;
    • Gymnastický prvok sa vykonáva v sede. Posaďte sa na stoličku, roztiahnite nohy rôznymi smermi, zdvihnite ruky hore. Pri znižovaní paží sklopte trup dopredu a pokúste sa dosiahnuť na kolená hrudníkom. Hlava rovná;
    • Aj keď sedíte na stoličke, zdvihnite nohu ohnutú v kolennom kĺbe k hrudníku. Pokúste sa kolenom dosiahnuť na hrudník. S každou nohou vykonávajte striedavo gymnastické cvičenia. Urobte 8 prístupov s každou nohou;
    • Pohyby vykonávajte vo zvislej polohe. Telo je rovné a noha je vzatá do strany. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a vráťte nohu na svoje miesto. To isté urobte s druhou nohou. Nie je jasná definícia, ktorá noha má začať s týmto prvkom gymnastiky.

    Gymnastika s hypertenziou je dobré robiť ráno, aby sa pomocou cvičení znížil index BP.

    Dýchacie cvičenie

    Je celkom ľahké rozšíriť cievny lúmen pomocou dýchacích cvičení, pretože pri správnych dychových cvičeniach sa zvyšuje koncentrácia kyslíka v krvi, čo spôsobuje vazodilatačný účinok na arteriálne membrány..

    Existuje niekoľko vyvinutých systémov respiračnej gymnastiky:

    • Gymnastika čínskych liečiteľov - Qigong;
    • Dýchanie podľa Strelnikovej metódy;
    • Fyzioterapeutické cvičenia dýchania podľa Buteyka;
    • Dýchací vzor jogy;
    • Gymnastika dýcha podľa Bubnovského.

    Princípy mnohých systémov sú prakticky rovnaké - zhlboka sa nadýchneme nosom a pomaly vydýchneme ústami. Dýchanie podľa jogovej metódy je dýchanie žalúdkom - pri nádychu je žalúdok vpredu, pri výdychu je žalúdok silno priťahovaný k chrbtici.

    Pomocou dýchania jogou je možné vyliečiť nasledujúce patológie:

    • Obnovte rytmus srdcového orgánu;
    • Znížte množstvo srdcového rytmu;
    • Liečiť hypertenziu.

    Cvičebná terapia v období po infarkte a po mozgovej príhode

    Gymnastická cvičebná terapia v postinfarktovom období a v období po mozgovej príhode nie je len obnovou tela po prenesenej patológii, ale aj opatreniami sekundárnej prevencie.

    Gymnastika v takom období sa vykonáva v niekoľkých etapách a jej prvá etapa je predpísaná v nemocnici pod vedením rehabilitačného lekára. Nabíjanie sa vykonáva denne a dokonca niekoľkokrát denne.

    Po prepustení z nemocnice, dvakrát denne po dobu 30 minút, by mal pacient vykonať fyzické cvičenia a vykonať uskutočniteľnú a primeranú záťaž.

    V tomto období je prísne zakázané preťažovať organizmus, pretože preťaženie organizmu sa môže stať provokatérom druhého záchvatu infarktu myokardu alebo mozgovej mŕtvice, ktorý môže prebiehať v zložitejšej podobe a viesť k smrti.

    Triedy sa v tomto období uskutočňujú v ľahu alebo sede a komplex cvičebnej terapie je individuálnym výberom.

    Záver

    Gymnastika na obnovenie krvných ciev je dobrou prevenciou komplexných patológií systému prietoku krvi a srdcového orgánu.

    Použitie nabíjania pri liečbe patológií pomôže urýchliť účinok terapie.

    Autohemoterapia

    HDL cholesterol